Как управлять гневом, злостью и раздражительностью: советы психологов. Управление гневом: как контролировать гнев Психолог управление гневом

Раздражение, гнев, ненависть и обиды оказывают сильное воздействие на здоровье, вызывая всякого рода нарушения и болезни. Поэтому все чаще встает вопрос в повседневной жизни о восстановлении хорошего самочувствия. , когда тебя все раздражает?

Ясно, что обо всем происходящем нужно судить с позиции доброжелательности, прощения, веры, любви и невозмутимости духа. Как же этого добиться?

1. Помните, что гнев является эмоцией, а эмоция всегда нечто теплое, даже горячее. Следовательно, умеряя эмоцию, вы остужаете ее. ?

Когда человек начинает гневаться, его кулаки невольно сжимаются, голос повышается и становится резким, мышцы напрягаются, а тело становится твердым. (Психологически ваша поза говорит о готовности к бою, во всем теле происходят выбросы адреналина.) Это в вашей нервной системе сказывается наследие пещерного человека.

Поэтому намеренно противопоставьте жару этой эмоции холод - заморозьте ее. Целенаправленно, с помощью силы воли, разожмите кулаки и разведите в стороны пальцы. Намеренно понизьте тон вашего голоса, сведите его до шепота. Помните, что спорить шепотом очень трудно. Развалитесь в кресле или даже лягте на пол, если это возможно. Очень трудно выйти из себя, лежа на полу.

2. Громко скажите себе: «Не будь дураком. Это ни к чему не приведет, поэтому махни на все рукой». В такой момент, возможно, не так уж просто будет молиться, но все равно попытайтесь, по крайней мере, вызовите в своем воображении образ Бога и постарайтесь представить Его вышедшим из Себя, как это происходит с вами.

У вас ничего не получится, а сама попытка послужит проколом, через который выйдут ваши гневные эмоции.

3. Один из самых лучших способов как управлять гневом : существует обычный способ «сосчитать до десяти», чтобы успокоится. Но гораздо лучше срабатывают первые десять слов молитвы, обращенной к Господу. «Отче наш, иже еси на небеси! Да святится имя Твое». Когда начнете гневаться, скажите это десять раз, и ваш гнев потеряет над вами силу.

4. Гнев - это способ выражения накопившейся горячности, образованной массой более мелких раздражений. Эти раздражения, каждое из которых само по себе невелико, собравшись в единое целое, постепенно прибавляясь одно к другому, в конце концов выливаются в ярость, которая часто приводит нас самих в замешательство.

Составьте список всего того, что вас раздражает. Неважно, насколько эти вещи или явления могут показаться непоследовательными или глупыми по отдельности, все равно запишите их. Целью этого метода является осушение мелких ручейков, питающих широкую реку гнева.

5 . Сделайте каждое раздражение отдельным объектом для молитвы. Одержите над каждым из них победу, по очереди, одну за другой. Вместо того чтобы пытаться истребить весь свой гнев, который, как мы уже указывали, представляет собой объединенную силу, отсеките с помощью молитвы каждую досаду, питающую ваш гнев.

Таким образом вы ослабите гнев до такой степени, при которой вскоре в состоянии будете взять его под контроль.

6. Тренируйтесь с тем, чтобы всякий раз, когда почувствуете приступ гнева, могли сказать себе: «Разве это действительно стоит того, чтобы тратить на него свои эмоции? Я сделаю из себя посмешище. Я потеряю друзей».

Для того чтобы эффект этого метода был полным, практикуйте ежедневно такой способ - говорите себе по нескольку раз в день: «Не стоит задумываться над этим и выходить из себя». А также утверждайте: «Не стоит тратить 1000 долларов на эмоцию, выливающуюся в пятицентовое раздражение».

Если возникает ситуация, болезненно задевающая чувства? Утрясайте ее как можно быстрее. Не обдумывайте ее ни на минуту дольше, чем она того заслуживает. Предпринимайте что-нибудь. Не погрязайте в чувстве жалости к себе. Не хандрите, все время прокручивая мысли об обидах.

В ту же минуту, когда вы почувствуете, что ваши чувства ранили, ведите себя так, как будто вы порезали палец. Немедленно применяйте лечение. Если вы этого не сделаете, ситуация может осложнится. Поэтому сразу же приложите к ране какой-нибудь духовный йод, помолясь о любви и прощении.

8. Еще один способ как управлять гневом : примените дренирование обид в своем разуме. То есть откройте свой разум и дайте обидам вытечь наружу. Подойдите к человеку, которому вы доверяете, и излейте перед ним душу, пока внутри у вас не останется от обиды ни следа. После чего забудьте о ней.

9. Просто начинайте молиться за человека, который ранил ваши чувства. Продолжайте делать это, пока не почувствуете, что боль проходит. Иногда вам достаточно будет очень короткой молитвы, чтобы достичь желаемого результата. Один человек, опробовавший этот метод, рассказывал мне, что иногда ему приходилось читать молитвы по многу раз, пока не проходила обида и не наступала умиротворенность.

А если точно, то он молился шестьдесят четыре раза. Буквально говоря, он вымаливал обиду из своей нервной системы. Это положительно гарантирует эффект.

10. Произнесите эту короткую молитву: «Да заполнит любовь Бога мое сердце». Затем добавьте:

«Пусть любовь Бога к _______ (назовите имя человека) заполнит мою душу». Молясь так, четко имейте в виду (или просите о том), и вы получите облегчение.

11. Примите всерьез совет Христа прощать до семижды семидесяти раз. Буквально говоря, это значит четыреста девяносто раз. Еще до того, как вы простите какого-нибудь человека так много раз, вы уже освободитесь от обиды.

12 . И в конце концов это дикое, неуправляемое, первобытное побуждение, которое языками пламени вырывается, из вас наружу, можно усмирить, просто предоставив Богу взять это состояние под Свой контроль. Итак, заканчивайте этот урок, обращаясь к Богу: «Так же как Ты обращаешь на путь истины человеческую нравственность, так сейчас и я прошу Тебя обратить на путь истинный мои нервы. Как Ты преодолеваешь грехи плоти, так и мне дай силу над грехами моего нрава. Возьми мой темперамент под Свой контроль. Влей мне Свое исцеляющее спокойствие в нервную систему, равно как и в душу».

Если же ваш темперамент продолжает досаждать вам, повторяйте вышеприведенную молитву ежедневно по три раза. Хорошо было бы отпечатать ее на карточке и положить на своем рабочем столе или прикрепить над раковиной в кухне, или носить в своей записной книжке.

Гнев является естественной и здоровой эмоцией, которая отображает наше внутреннее состояние. Он помогает нам инстинктивно выявлять и реагировать на опасные ситуации. Также гнев может быть отличной движущей силой для начала действительно хороших дел.

Но чаще всего неуправляемый гнев является причиной стресса и проблем: во взаимоотношениях с коллегами, с родственниками, с друзьями, с окружающим миром и даже самим собой.

Доктор медицинских наук, Редфорд Уильямс, автор книги-бестселлера «Гнев убивает» (Anger Kills), предлагает 12 шагов по обузданию этой сложной и бурной эмоции.

Как это работает?

Гнев - это хорошо развитый механизм, который включается, когда наши планы расстраиваются или мы чувствуем угрозу для себя, близких людей, дорогих нам вещей или не менее дорогих идей. Он помогает нам быстро реагировать на ситуацию и находить решения, когда на тщательный анализ нет времени. Также именно он является одним из двигателей прогресса, которые помогает нам находить выход из ситуации и решать проблемы, которые мешают достижению поставленных целей.

Опасность гнева - глупость

Опасность гнева кроется в человеческой глупости. Мы можем неправильно среагировать и испортить отношения. Особенно это касается мгновенных сердитых реакций.

Основная задача состоит в том, чтобы научиться брать себя в руки в тех случаях, когда нашей жизни не угрожает прямая опасность, успокоиться и принять верное решение. То есть управление гневом есть ни что иное, как способность вовремя гасить резкие порывы, успокаиваться и принимать верные решения, направляя нашу «атомную энергию» в более мирное русло.

Все субъективно

Люди испытывают гнев по-разному. Как мы отличаемся друг от друга, так и наши реакции на одну и ту же ситуацию могут быть диаметрально противоположными. То, что вас может лишь слегка раздражать, вашего коллегу может доводить до бешенства. Таким образом управление гневом фокусируется на вашей реакции на раздражители.

Кроме личных раздражителей, также существуют универсальные причины , которые включают в себя:
— боль;
— преследование;
— атака, направленная на нас;
— угроза для людей, вещей и идей, которыми мы дорожим.

Инструменты для управления гневом

Итак, Редфорд Уильямс предлагает свои 12 шагов, которые помогают контролировать гнев.

Шаг 1. Ведите ваш дневник враждебности. Старайтесь записывать на листе бумаги триггеры, которые запускают в вас чувство гнева. Таким образом вы сможете собрать и изучить все основные причины вашего гнева и постепенно научитесь распознавать их и контролировать.

Шаг 2. Если вы все-таки сорвались, признайте, что у вас есть проблемы с управлением гневом. Вы не можете изменить то, чего не признаете. Поэтому признание и осознание этой проблемы, понимание того, что гнев — это препятствие к достижению целей, является одним из первых шагов.

Шаг 3. Ищите поддержки у окружающих. Если вы прекрасно понимаете, что сдерживание гнева является вашей проблемой, не скрывайте это, а ищите поддержки у окружающих людей, которые важны вам. Они могут быть источником вашей мотивации и их поддержка поможет вам, если вы снова почувствуете приступ гнева.

Шаг 4. Используйте специальную технику, которая помогает прервать приступ гнева. Остановитесь, глубоко вдохните, скажите себе, что вы можете справиться с этой ситуацией и остановите негативные мысли.

Шаг 5. Используйте эмпатию (сопереживание). Если источником вашего гнева является кто-то другой, попытайтесь взглянуть на происходящее с его стороны. Напомните себе о том, что все мы весьма субъективны и что все совершают ошибки.

Шаг 6. Смейтесь над собой. Юмор является одним из лучших лекарств. Научитесь смеяться над собой и не принимать происходящее близко к сердцу.

Во время очередного порыва хорошенько стукнуть принтер или пнуть банкомат, подумайте о том, как смешно и глупо вы будете выглядеть со стороны.

Шаг 7. Расслабьтесь. Часто сердятся те люди, которые остро реагируют на неприятные мелочи. Когда вы научитесь расслабляться, вы поймете, что реагировать на мелкие неприятности просто глупо. Зачем тратить свое время и портить настроение себе и окружающим из-за досадной мелочи, о которой половина людей забудет уже через 5 минут?

Шаг 8. Создайте атмосферу доверия. Сердитые люди могут быть очень циничными. Они будут подозревать всех окружающих в намеренном вредительстве их персоне даже если еще ничего не произошло. Если вы сумеете создать атмосферу доверия, шансов на то, что кто-то действительно специально напакостит вам сведутся к минимуму.

Шаг 9. Слушайте. Недопонимание является причиной недоверия или разочарования. Чем лучше вы слушаете то, что вам говорят, тем меньше шансов начать злиться из-за того, что вы не правильно поняли сказанное.

Шаг 10. Будьте настойчивыми. Помните о том, что Настойчивый абсолютно не означает Агрессивный. Когда вы начинаете злиться, вам очень сложно правильно выразить свои мысли. Вы слишком погружаетесь в негативные эмоции и физиологические симптомы (частое сердцебиение и покраснение лица) только мешают вам собрать ответные веские аргументы. Если вы позволите себе быть настойчивым и объясните людям свою точку зрения и почему вы считаете именно так, вы достигнете гораздо большего успеха, чем размахивание руками и брызгание слюной.

Шаг 11. Живите каждый день так, как будто он у вас последний. Жизнь коротка и она у нас всего лишь одна, поэтому тратить ее на негативные эмоции — непростительная глупость и расточительность. Поймите, что когда вы тратите свое время на агрессию, вы пропускаете огромное количество приятных вещей и моментов.

Шаг 12. Научитесь прощать. Для того, чтобы действительно изменить себя в лучшую сторону, нужно копать гораздо глубже. И нужно научиться прощать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вы должны не просто уметь выдавливать из себя что-то вроде «я на тебя не злюсь». Вы должны уметь отпускать по-настоящему. Потому что затаенная обида или боль съедают изнутри и не позволяют нам двигаться дальше. И в конце-концов они все равно вырвутся на волю с гораздо более разрушительными последствиями.

Я, конечно, не психолог, но мне кажется, что именно так и появляются люди, которые в один прекрасный день заходят к себе в офис с оружием в руках.

Так что останавливаемся, делаем глубокий вдох, уверенно избавляемся от негативных мыслей и двигаемся вперед к своим целям. Уууусаааа;)

Чтобы понять, как научиться управлять своим гневом , для начала необходимо разобраться, с чем мы, собственно, имеем дело. Итак, что такое гнев? Это чрезвычайно сильное отрицательное чувство, которое, как правило, возникает вследствие того, что человек сталкивается с явной несправедливостью или является объектом незаслуженно нанесенной обиды.

Гнев может быть мгновенным, возникающим, подобно вспышке, и также быстро проходящим. Однако он же может и затянуться, пробуждая злость и вызывая сильное желание отомстить всем и каждому за действительные или мнимые проступки.

По мнению некоторых ученых умеренное проявление гнева идет только на пользу большинству людей, ведь под воздействием столь сильного чувства они на какое-то время и сами становятся сильнее, решительнее и увереннее. Эти качества, в свою очередь помогают им в продвижении по карьерной лестнице, способствуют достижению различных целей.

Тем не менее, долгое пребывание в подобном состоянии негативно сказывается на психике человека, разрушающе действует на его личность, и в итоге он незаметно для себя становится агрессивным и неприятным типом, общение с которым никому не доставляет удовольствия.

Причины возникновения гнева

На сегодняшний день, в нашем мире, полном противоречий и стрессовых ситуаций, ежедневно находится огромное количество причин для того, чтобы человек начал испытывать чувство гнева. Однако среди всего этого многообразия особенно часто можно столкнуться со следующими:

— Подавление собственного Я . В зоне риска человек, который в силу своего характера или служебного положения не имеет возможности откровенно высказаться и более того, вынужден постоянно мириться с придирками вышестоящего начальства, коллег или других людей окружающих его.

— Памятные картины из детства. Ребенок, родители которого имели обыкновение выяснять отношения при помощи криков, полных гнева и злости, вырастая, легко может перенять подобную привычку.

— Утомление, вызванное любыми причинами . Доказано, что уставшему человеку гораздо труднее контролировать свои эмоции, он намного быстрее впадает в ярость и может пойти на конфликт даже по самому ничтожному поводу.

Методы управления гневом

1. Выявить виновных. Любому человеку подверженному частым приступам неконтролируемого гнева следует, прежде всего, разобраться в причинах вызывающих его. Научиться, по-настоящему справляться со своими эмоциями можно только тогда, когда станет понятно, кто или что служит источником столь необдуманного поведения.

2. Предотвращать насилие. В пылу гнева человек может потерять контроль не только над тем, что говорит, но также и над тем, что делает. Подобные срывы зачастую приводят к рукоприкладству, которое, безусловно, не оказывает благотворного влияния на отношения конфликтующих сторон. Необходимо всячески избегать подобных ситуаций, ведь лучше один раз бесславно покинуть «поле боя», чем тысячу раз жалеть потом, что вовремя не сделал этого.

3. Уважать чужое мнение. Очень часто человек начинает гневаться от того, что не приемлет посторонней точки зрения. К сожалению, с этим недостатком очень трудно бороться, но, для того, кто твердо решил научиться усмирять свои негативные эмоции, другого пути нет.

4. Найти время для досуга. Бешеный темп современной жизни все чаще приводит к тому, что человек, пытаясь объять необъятное, совершенно забывает об отдыхе. Между тем небольшая прогулка на свежем воздухе, тихий вечер в семейном кругу или полноценный выезд на природу способны сотворить настоящее чудо с тем, кто страдает от частых вспышек гнева.

5. Отпустить его. Иногда человек специально подогревает в себе чувство сильного гнева, не давая ему угаснуть, потому что с его помощью качественнее и быстрее справляется с самыми сложными задачами. Это неправильный путь, который, в конце концов, приведет к тупику, ведь чтобы жить полноценной жизнью, необходимо быть счастливым, а тот, кто не умеет вовремя избавляться от своего гнева, не умеет, и познать истинного счастья.

Вконтакте

Не все умеют справляться с этой реакцией на внешние раздражители: нас этому не научили. Вспомните: когда в детстве вы на что-то сердились, родители отправляли вас в свою комнату «прийти в себя». Итог: многие даже не умеют распознавать эту эмоцию и понимают масштаб бедствия, только когда ситуация выходит из-под контроля.

«Мы злимся, когда кто-то или что-то идет вразрез с нашими ценностями, убеждениями и установками, – объясняет психолог Марк Писторио, автор книги «Мудрость нашего гнева». – Гнев – оружие, которое помогает и защищаться, и атаковать. В организме запускается реакция: щеки краснеют, кровяное давление повышается, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Нужно быть внимательнее к этим сигналам и, когда они появляются, попытаться успокоиться, не говорить и не предпринимать ничего. На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике».

Обоюдоострая эмоция

Порой гнев воспринимается положительно и даже поощряется. «Это случается, когда он помогает противостоять несправедливости, сплотиться против общего врага или защитить определенные ценности», – говорит социолог Эрик Ганьон, автор книги «Вспышки: образы гнева», в которой он исследует отношение к этой эмоции в западной культуре.

Но помимо восхищения гнев может вызывать вызвать страх, разочарование, фрустрацию и еще более сильную ответную реакцию. То, как воспримут вспышку ярости окружающие, зависит от многих факторов, в том числе от вашей личности.

На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике

«Многие ассоциируют гнев с неконтролируемой агрессией и насилием», – добавляет Эрик Ганьон и объясняет, что во все времена люди должны были уметь сдерживать свои эмоции; иначе жить в обществе было бы невозможно.

«Когда эмоциональный всплеск неуместен (даже если он справедлив и закономерен), он воспринимается отрицательно», – говорит Марк Писторио.

Для психологов гнев – сигнал тревоги, избыточная реакция на определенную ситуацию. Порой такая вспышка лучше неразрешенного конфликта, который будет тлеть долгое время. Однако если такие «пожары» разгораются слишком часто, нужно принимать меры.

Два пола – два гнева

«Мужчины и женщины по-разному воспринимают и переживают гнев, – говорит психолог Энн Кэмпбелл. – Женщины связывают его с потерей самоконтроля и очень часто испытывают чувство вины, если сорвались на детях, супруге или коллегах. Мужчины же воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство».

Ученые установили, что мужчины быстрее переходят от слов к делу, то есть к физической агрессии. Женщины же часто просто кричат и плачут. «И хотя некоторые воспринимают слезы как средство манипуляции, эта реакция помогает быстрее снять напряжение, вызванное гневом», – поясняет психолог.

Мужчины воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство

Почему женский гнев воспринимается иначе, чем мужской? Долгое время дамам в семье и обществе предписывалось быть покорными, воспитанными, приветливыми и молчаливыми. Открыто высказывать свое мнение решались единицы. Проявление эмоций женщиной на публике идет вразрез с этим пережитком.

Женщины, которые позволяют себе эмоциональные вспышки на работе, теряют очки в глазах коллег. Их называют неуравновешенными, истеричками и т.д. Например, в 2006 году председатель Республиканского национального комитета США заявил в одной из телепередач, что Хиллари Клинтон «слишком эмоциональна, чтобы стать президентом».

В то время как поведение мужчины в аналогичных ситуациях, наоборот, трактуется позитивно. По данным исследования Университета Аризоны, опубликованного в 2015 году, женщина в гневе воспринимается менее серьезно, чем мужчина. Ведь считается, что представительницы прекрасной половины от природы более эмоционально нестабильны, а значит, могут «расстраиваться из-за всякой ерунды».

Марк Писторио считает, что такое восприятие будет меняться: «Гнев, который приносит вред, – это всегда плохо. Неважно, кто его источник – мужчина или женщина».

Во имя любви

Худой мир лучше доброй ссоры. Эта народная мудрость верна далеко не всегда, особенно если речь идет об отношениях между мужчиной и женщиной. Невысказанные обиды и взаимное недовольство приводят к тому, что люди отдаляются друг о друга. Подавленный приступ злости вызывает стресс.

Чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге мы сильнее распаляемся

Не нужно закрываться в комнате в одиночестве и рыдать в подушку, накручивая себя еще больше. Но не стоит и бросаться друг на друга с обвинениями по первому же поводу. Возьмите паузу, обдумайте ситуацию и расскажите о своих эмоциях партнеру.

«Не нужно держать все в себе. Это особенно касается женщин, – говорит Энн Кэмпбелл. – Ведь чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге вместо того, чтобы погасить вспышку, мы сильнее распаляемся».

Искусство сердиться

К счастью, сдерживать эмоции можно научиться. И если вам трудно контролировать гнев или найти правильные слова, не паникуйте: чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться.

«Сначала научитесь делать паузу, чтобы успокоиться, – советует Марк Писторио. – Потом постарайтесь спокойно сформулировать, что вас раздражает, беспокоит или не устраивает. Нужно также учитывать факторы, которые делают нас более эмоциональными и раздражительными: стресс, усталость, беспокойство».

Из-за них мы срываемся на детях, которые вечно нас не слушаются, или на водителе, который перекрыл выезд из двора. Подумайте, они ли настоящая причина вашего состояния. И будет ли вам лучше, если вы сорветесь на них?

Гнев становится проблемой, если он:

• неадекватен ситуации;
• вспышки случаются слишком часто и влияют на качество жизни;
• вызван тем, что произошло давно;
• приводит к рукоприкладству, наносит вред здоровью или собственности, вашей или других людей;
• наносит ущерб работе;
• разрушает отношения с любимыми людьми;
• заставляет чувствовать себя слабым и больным.

Вр всех этих случаях надо обязательно обсудить проблему со специалистом.