Продукты не содержащие витамин а. Витамин А: в каких продуктах содержится и для чего он нужен человеку

Витамин А (ретинол), ввиду своих воздействий на организм, является наиболее известным витамином. Он относится к 4 жирорастворимым витаминам (включающим D, E, K), присутствует в продуктах, содержащих жир (следовательно, продуктах животного происхождения).

Что это такое?

Витамин А (профессионально называемый аксерофтолом), встречается в 2-х формах. Наиболее известен ретинол (А1), менее известная форма – 3-дегидроретинол (А2). В более широком смысле к этой группе относятся каротиноиды, из которых в организме образуется витамин А (в тонком кишечнике и печени).

Нынешнее присутствие жиров в рационе (из-за растворимости в жире) увеличивает поглощение или превращение каротиноидов в витамин А. Их существует несколько сотен, наиболее важные из которых — ?-каротин, лютеин, ликопин. Лютеин – это важный компонент глаз.

β-каротин

β-каротин – это провитамин А (организм может продуцировать ретинол из β-каротина), относящийся к группе каротиноидов. Он присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Самое высокое содержание – в моркови, помидорах, зеленых листовых овощах, шпинате, некоторых фруктах (абрикосы, персики, апельсины), яичном желтке, печени. Часть β-каротина в организме превращается в ретинол, количество превращения зависит от содержания витамина А в тканях. Остальная часть хранится в разных органах без преобразования.

Для хорошего использования β-каротина в организме необходимо потребление жиросодержащей пищи.

Роль ретинола в состоянии здоровья

Витамин А был впервые использован в 1940 году для лечения кожных заболеваний, включая акне и псориаз, но дозы были слишком высокими и токсичными. Позже ученым удалось разработать его более безопасные производные (главным образом, ретиноевую кислоту), которые сегодня продаются в качестве рецептурных лекарств, отпускаемых по рецепту, для лечения акне и устранения морщин.

Более низкие дозы (7500 мкг в день) могут использоваться для устранения прыщей, сухости кожи, экземы, розацеи и псориаза, но только под наблюдением врача. Если уровень витамина А в организме благоприятный, на коже хорошо заживают раны, ссадины, ускоряется исцеление растяжений мышц.

Благоприятный уровень необходимого вещества важен для слизистой оболочки пищеварительного тракта, где оно помогает устранять воспаления и изъязвления толстой кишки. Его достаток ускоряет восстановление после инсультов.
У женщин недостаток ретинола иногда проявляется длительным менструальным кровотечением.

А1 необходим для хорошего зрения, крепкой иммунной системы, правильного роста, размножения и дифференциации клеток разных тканей. Поддерживая иммунитет, он значительно повышает устойчивость к инфекциям, особенно, в отношении простуды, гриппа, бронхита, герпесвируса, глазных и вагинальных грибковых инфекций.

Согласно некоторым специалистам, ретинол эффективен в борьбе с раком молочной железы и легких.
Для его оптимального положительного влияния на глаза, необходим цинк. Ретинол важен для здоровья кожи, он способствует лечению кожных заболеваний, а благодаря стимулированию выработки коллагена, помогает сохранить мягкость и эластичность кожи, замедлить ее старение.

Ученые доказали, что витамин А оказывает влияние практически на все органы и системы организма человека, а его недостаток негативно отражается на состоянии нашего здоровья.

Каждому человеку важно знать в каких продуктах и в каком количестве содержится витамин А, для того, чтобы правильно организовать свое питание.

Витамин А включает в себя целую группу близких по своим химическим свойствам веществ. Наиболее распространенными считаются два из них:

1. Ретинол – часто называют «правильным» витамином А благодаря высокой биологической активности, в связи с чем его считают в питании наиболее ценным.
2. Бета-каротин – это еще не подготовленный для усвоения организмом витамин А. Использование данного вещества организмом возможно только после превращения в ретинол.

Для того, чтобы всегда точно знать где содержится А необходимо запомнить, что ретинол, как правило, содержат в большом количестве животные продукты питания, тогда как источники бета-каротина содержится в растительной пище.

Суточная норма

Многим ретинол известен, как вещество, способствующее росту и развитию костной ткани. Именно по данной причине, специалисты рекомендуют употреблять продукты с витамином А – детям.

Для того, чтобы избежать проблем со зрением, улучшить иммунитет, позаботиться о здоровье сердца важно знать, в каких продуктах содержится витамин А и бета каротин в достаточном количестве. При нехватке ретинола в организме человека возникает риск раннего старения, «падает» зрение, ухудшается восприятие цветов, появляются кожные сыпи, активизируется чрезмерное выпадение волос, возникает повышенная чувствительность зубов, характерны проблемы с иммунитетом.

Суточная норма витамина А для взрослого человека составляет 1500 – 2000 мкг. Для детей в зависимости от их возраста дневная норма в пределах 375-700 мкг. Врачи рекомендуют одну треть суточной нормы, употреблять в виде полноценного ретинола, а остальное – за счет продуктов питания с высоким содержанием бета-каротина.

В продуктах

Ретинол

Рыбий жир – лидер по содержанию ретинола, в 100 граммах содержится – 1900 мкг, далее следует говяжья печень – 8000 мкг, печень свиная и трески – по 4000 мкг. Гораздо меньшее содержится ретинола в яйцах – 400 мкг, молочных продуктах: сливочном масле – 400 – 500 мкг, а в молоке – всего 25 мкг. Не все виды молока содержат ретинол, а лишь молоко коров, рацион которых состоял из травы и сена. Вследствие высокого содержания бета-каротина в коровьих кормах, летом или осенью доля ретинола существенно возрастает как в самом молоке, так и в масле. Именно благодаря ретинолу молоко (а также и сливочное масло) приобретает характерный желтоватый оттенок, свидетельствующий о высоком содержании бета-каротина в питании животных.

Каротин

Бета-каротин содержится в продуктах растительного происхождения. Больше всего бета-каротина в моркови – 8320 мкг, красном остром перце, зеленом луке – по 2000 мкг, тыкве – 4750 мкг, абрикосах – 1600 мкг.

Большое количество бета-каротина содержится практически во всех оранжевых или темно-зелёных овощах, картофеле, моркови, манго, капусте и других продуктах питания. Для превращения, в нашем организме, бета-каротина в полноценный ретинол необходимо наличие в пище небольшого количества жира. Жир нужен для того, чтобы в пищеварительном тракте произошло выделение желчи. Употребление бета-каротина без жира приводит к его потере – практически на 90%. Для синтеза готового витамина А из бета-каротина организму также необходимы ряд других веществ, в том числе токоферол и холин. Потому диетологи рекомендуют заправлять растительные салаты растительным маслом или сметаной.

Количество в продуктах питания: таблица

Исследованиями сотрудников Российской академии медицинских наук не рекомендовано превышение суточной нормы витамина А. Используя таблицу содержания ретинола в продуктах питания, можно скорректировать свой рацион, выбрав необходимые продукты его источники.

Как повысить усвояемость

1. Разрушив оболочку можно повысить усвоение бета-каротина из продуктов растительного происхождения. Например: овощи можно сварить, или употреблять измельченными в сыром виде.
2. Вареная морковь содержит больше биологически доступного бета-каротина по сравнению с сырой, однако необходимо помнить, что варка или жарка некоторых других овощей (например, капусты) наоборот – снижают уровень полезных веществ.
3. Тепловая обработка продуктов, в которых содержится ретинол, приводит к потерям витамина в среднем на 20-40%.
4. Наш организм способен накапливать небольшое количество витамина А в печени (а иногда и в тканях) и использовать его по мере необходимости.
5. Продукты, где содержится бета-каротин и токоферол лучше готовить вместе. Овощи, содержащие бета-каротин, необходимо употреблять в пищу с некоторым содержанием жиров для его наилучшего усвоения.

Сбалансированное питание является гарантией нашего здоровья и хорошего самочувствия. Зная каких продуктах есть витамин А в достаточном количестве, можно скорректировать свой дневной рацион, избежать недостатка этого важного вещества в организме.

Витамин А причисляется к группе жирорастворимых соединений (липовитаминов). Он способен депонироваться в организме, главным образом – в печени.

Согласно данным ВОЗ, при гиповитаминозе по витамину А ни один из продуктов питания не может покрыть его дефицит, в связи с чем требуется прием ретинола в виде фармакологических препаратов.

Витамин А образуется в организме из поступающих извне провитаминов-«каротиноидов». Термин происходит от carrot (морковь, англ.), поскольку данные вещества - предшественники впервые были обнаружены именно в моркови. Родственные соединения присутствуют в целом ряде овощей и фруктов (особенно – желтых, красных и оранжевых), а также в водорослях и отдельных видах грибов.

В настоящее время науке известно более полутысячи каротиноидов.

Наиболее распространенными из них являются:

• а-, b- и d-каротин;
• зеаксантин;
• лютеин;
• ликопен.

Бета-каротин подвергается в печени человека окислению, и, расщепляясь, образует витамин А.

Единицей измерения для ретинола является 1 ЭР, который соответствует 1 мкг ретинола, 6 мкг b-каротина или 12 мкг прочих каротиноидов.

1 мкг – это 3,33 МЕ для ретинола или 10 МЕ для b-каротина.

Важно: экспериментально доказано, что говядина, снятое молоко, а также зерновые культуры содержат недостаточное количество каротина и ретинола, т. е. не могут служить полноценными источниками витамина А.

Животные продукты, содержащие витамин А:

• говяжья печень;
• печень трески;
• рыбий жир;
• икра морских рыб;
• цельное молоко;
• сливки;
• яичный желток.

Растительные источники:

• морковь;
• помидоры;
• перец («болгарский» и жгучий кайенский);
• шпинат;
• капуста брокколи;
• петрушка;
• петрушка;
• горох;
• соевые бобы;
• яблоки;
• (водоросль ламинария).

Важно: в большом количестве провитамин А присутствует в таких травах, как люцерна, хвощ, перечная, лимонник, крапива, шалфей, хмель, подорожник и .

Витамин А уччаствует в целом ряде метаболических процессов, протекающих в человеческом организме. Он играет важную роль в регуляции биосинтеза протеинов и обеспечивает стабильность мембран клеток. Соединение необходимо для образования костной ткани, а также эмали и дентина. Благодаря ему образуются нужные человеку жировые запасы.

Обратите внимание: с древнейших времен известно, что потребление печени улучшает остроту зрения и позволяет предотвратить или вылечить «куриную слепоту».

Ретинол необходим для адекватной фоторецепции (восприятии света); он принимает участие в биосинтезе пигмента сетчатки. Важнейшие каротиноиды предупреждают катаракту и существенно уменьшают вероятность развития дегенерации «желтого пятна» - патологии, которая является одной из основных причин слепоты.

Витамин А - это один из наиболее эффективных природных антиоксидантов. Он минимизирует губительное воздействие свободных радикалов, что позволяет использовать ретинол и каротиноиды для предупреждения и лечения (в составе комплексной терапии) онкологических заболеваний. В ходе клинических исследований было доказано, что b-каротин снижает вероятность рецидивов злокачественных новообразований после проведенного хирургического вмешательства.

Антиоксидантный эффект позволяет предупредить развитие ряда серьезных патологий сердца и кровеносных сосудов.

Витамин А способен повышать сывороточную концентрацию необходимых организму липопротеидов высокой плотности.

Каротиноид ликопин, который в большом количестве содержится в томатах, предотвращает отложение холестерина на сосудистых стенках, защищая, таким образом, человека от и его опасных последствий. Данный провитамин также снижает вероятность развития злокачественных и молочной железы, а также рака простаты.

От витамина А во многом зависит состояние неспецифического . Соединение способно повышать резистентность организма в отношении инфекционных агентов бактериальной и вирусной природы (существенно повышается фагоцитарная активность лейкоцитов).

Достаточное поступление витамина А с продуктами питания снижает вероятность развития , простуды, а также инфекций мочеполовой и респираторной систем и органов желудочно-кишечного тракта.

Дети, которые хорошо питаются и регулярно получают ретинол и каротиноиды в нужном объеме, значительно легче переносят « » и .

Постоянное наличие в сыворотке достаточно высокого уровня ретинола существенно увеличивает продолжительность жизни пациентов, страдающих .

Витамин А активно участвует в процессе регенерации эпителиального слоя кожных покровов и слизистых оболочек. Его препараты широко используются при терапии любых ( , и пр.), а также повреждений кожи вследствие механических травм или ожогов. Благодаря стимуляции процесса биосинтеза коллагена ретинол обеспечивает скорейшее заживление, многократно уменьшая риск развития вторичных инфекционных осложнений. Витамин А существенно улучшает качество ткани, вновь образующейся на месте значительных повреждений.

Обратите внимание: в состав многих современных косметических препаратов включены вещества-ретиноиды, которые являются ничем иным, как полученными синтетическим путем аналогами витамина А. Кремы с ретиноидами очень хорошо помогают при солнечных ожогах.

Благотворное влияние ретинола на клетки эпителия обеспечивает улучшение функциональной активности бронхов и легких. Получение больным препаратов витамина А позволяет ускорить выздоровление при таких патологиях органов пищеварительного тракта, как язвенная болезнь и колиты (воспаления слизистых оболочек стенок толстого кишечника).

Ретинол является одним из важнейших органических соединений, нужных для нормального внутриутробного развития будущего ребенка.

Женщинам, которые готовятся стать матерями, рекомендуется потреблять достаточное количество витамина А для улучшения питания плода и снижения вероятности рождения ребенка с недостаточным весом.

Для беременных женщин суточная норма потребления ретинола должна составлять 750-770 мкг. Для кормящих матерей рекомендованная российскими врачами норма больше – 1200-1300 мкг.

Важно: во время вынашивания ребенка нельзя потреблять более 6000 МЕ в сутки, т. к. высокие дозы оказывают тератогенное воздействие на плод. По этой же причине в период беременности женщинам категорически противопоказан рыбий жир.

Сколько требуется витамина А в день?

Средняя норма потребления витамина А для взрослого человека составляет 3300 МЕ (1000 мкг) в течение суток. На фоне патологий, обусловленных гиповитаминозом А, потребление рекомендуется увеличить в 3 раза (до 10000 МЕ).

Важно: климатические условия могут влиять на потребность организма в витамине А. Холодная погода никакого воздействия на обмен ретинола не оказывает, а вот жаркий климат вносит свои коррективы: потребность в данном витамине ощутимо возрастает.

Малышам первого года жизни требуется 400 мкг ретинола в день. Детям от 1 года до 3 лет нужно 450 мкг витамина, в возрасте от 4 до 6 лет – 500 мкг, а от 7 до 10 лет – 700 мкг в день.

Для подростков нормы такие же, как для взрослых.

Обратите внимание: потребность снижается у женщин, которые принимают противозачаточные таблетки.

Гиповитаминоз: причины и симптомы

Недостаточным считается уровень витамина А в плазме, если он ниже 0,35 мкмоль/л.

Даже при уровне 0,70-1,22 мкмоль/л количество ретинола в его основном «хранилище», т. е. в печени заметно снижается.

К основным причинам развития гиповитаминоза относятся:

Для полноценного усвоения витамина А необходимо потребление достаточного количества жиров и полноценного белка. В пище обязательно должен присутствовать , отсутствие которого затрудняет усвоение ретинола.

Важно: гиповитаминоз А достаточно часто отмечается у вегетарианцев, не замещающих животные продукты необходимым объемом полноценного растительного белка.

К характерным проявлениям гиповитаминоза относятся:

• повышение температурной чувствительности;
• снижение болевого порога;
• раннее старение кожных покровов (появление морщин);
• сухость и шелушение кожи;
• покраснение век;
• чувство «инородного тела» или «песка» в глазах;
• скопление слизи и образование корок в уголках глаз;
• недержание мочи (слабость сфинктера);
• гиперестезия (патологически высокая степень чувствительности) эмали зубов;
• ухудшение эректильной функции;
• раннее семяизвержение.

Очень характерным проявлением дефицита ретинола является гемералопия – значительное ухудшение зрения в сумерках.

Последствия нехватки витамина А:

• ксерофтальмия (сухость роговицы глаз);
• помутнение роговицы;
• предраковые патологии и рак кожи;
• атрофический гастрит;
• воспаление кишечника;
• панкреатиты;
• снижение полового влечения;
• мастопатия;
• злокачественные опухоли молочных желез;
• гинекологические заболевания ( и т. д.);
• кахексия (истощение);
• анемия (малокровие);
• частые респираторные инфекции;
• кистозные образования печени;
• бессонница.

Показания к приему витамина А

Витамин А назначают внутрь, для инъекционного введения (в/м) или для местного применения, если диагностированы:

• патологии кожи и слизистых;
• воспаление роговицы и конъюнктивы глаз;
• ожоги, переломы и другие травмы (для ускорения регенерации).

Легкие и средние гиповитаминозы требуют назначения доз до 33000 МЕ для взрослых пациентов и от 1000 до 5000 для детей. При кожных болезнях дозировки выше – 50000-100000 и 5000-10000 МЕ соответственно.

Гипервитаминоз

Важно: витамин А оказывает токсическое влияние на организм при потреблении 25000 МЕ в день.

Симптомы гипервитаминоза:

• боли в абдоминальной области;
• гепатоспленомегалия;
• алопеция;
• артралгии;
• «заеды» в углах рта;
• задержка месячных;
• сухость кожи;
• повышенная ломкость и утолщение ногтевых пластин.

Важно: недостаток цинка ведет к нарушению усвоения ретинола.

Сочетание витамина А и этанола вызывает более значительное повреждение печени, чем воздействие алкоголя.

> > >

Если вы не будете есть печень северного медведя или кита в больших количества, то в обычных условиях передозировка маловероятна.

Сочетание с другими компонентами пищи

Во время употребления ретинола, следует помнить и о взаимодействии его с . Он не дает ретинолу окисляться, а, наоборот, способствует его быстрому усвоению. Также стоит обращать внимание, какое количество цинка попало в организм человека, так как цинк помогает ретинолу преобразоваться в активные формы.

Также во время приема данного витамина стоит воздерживаться от употребления алкогольных напитков, так как при взаимодействии спирта и ретинола могут нарушиться функции печени, что приведет к серьезным последствиям.

Не стоит забывать, что витамин А лучше усваивается при употреблении продуктов вместе с жиром, таким как масло, например. В итоге биодоступность витамина А зависит от того добавили ли масло к морковке или нет.

Хранить продукты, содержащие Витамин А, следует в затемненном прохладном месте, куда не смогут попасть ультрафиолетовые лучи, ведь они могут оказать негативное влияние на продукты и значительно снизить уровень витаминов в своем составе. Соответственно, полезных свойств останется меньше. Также стоит прятать продукты от ветра.

Наше состояние здоровья и продолжительность жизни на 80% зависит от нас самих. Поэтому обязательно уделяйте этому внимание еще в молодости.

Ретинол (витамин A ) поддерживает защитные функции организма, продлевает молодость и красоту кожи. Его недостаток приводит ко многим проблемам со здоровьем. Избежать этого позволяет точное знание суточной нормы потребления ретинола, какие продукты содержат его в наибольших количествах.

Роль витамина A заключается в поддержании правильного обмена веществ и нормальной функции иммунной системы. Этот компонент в форме ретинола содержится в коже, волосах, зубах, костях, мышцах, регулирует процесс регенерации и роста тканей.

Он обладает уникальной способностью ограничивать негативное действие на организм свободных радикалов. Благодаря данному свойству, это важнейшее для человека органическое соединение противостоит росту раковых (злокачественных) клеток, значительно замедляет процессы старения. Ретинол повышает эффективность воздействия других антиоксидантов, в частности витаминов группы E.

Ценность для здоровья кожи

Кожные ткани и слизистые оболочки нуждаются в витамине A не только как элемента, поддерживающего их функциональность, но и как вещества, способствующего восстановлению эпидермиса и слизистой после получения различного рода повреждений. Это обусловлено тем, что это соединение улучшает выработку коллагена, представляющего собой строительный материал для соединительных тканей в организме человека.

Антивозрастные и предназначенные для лечения кожных проблем косметические средства, как правило, имеют в своем составе ретиноиды - синтетический аналог витамину A. Это не только крема и лосьоны, но и аптечные препараты от растяжек и высыпаний.

Суточная потребность в витамине A

Обусловлена возрастом и полом. Ребенку требуется порядка 300-400, подростку - 600, взрослой женщине - 700, мужчине - 900 мкг. Беременным и кормящим женщинам нужно гораздо больше ретинола.

Витамин A накапливается тканями организма и излишнее его поступление вместе с пищей чревато отравлением. Безопасной верхней границей суточной нормы для детей является 900 мкг, для взрослых - 3000 мкг. За один раз допускается употреблять не более 9000 мкг. Более высокая дозировка чревата отравлением.

Симптомы дефицита витамина A

Рацион типичного горожанина - это котлеты, колбасы и другие мясные полуфабрикаты, белый рис, макароны, хлеб, гречка и прочие зерновые. Подобное питание не позволяет получать витамин A в необходимом количестве, что приводит к его нехватке. Еще больше усугубляет положение употребление обезжиренной пищи.

Постоянный недостаток ретинола негативно отражается на защитных функциях организма. Сниженный иммунитет приводит к тому, что человек чаще болеет простудой, инфекционными заболеваниями, теряет остроту зрения. Последнее особенно актуально в темное время суток. Ногтевая пластина и волосы становятся хрупкими, а кожа - излишне сухой. О недостатке этого важного органического соединения свидетельствует появление перхоти.

Содержание витамина A в продуктах питания

Витамин А встречается в нескольких вариациях. Они имеют различную химическую структуру и усваиваются в организме в разном процентном соотношении. Истинный провитамин A содержат следующие продукты: яйца, сливочное масло, цельное молоко, жирный творог, сыр, печень рыбы, икра.

Фрукты с овощами содержат бета-каротин. В процессе пищеварения он превращается в витамин A, который усваивается гораздо хуже ретинола животного происхождения. Один микрограмм бета-каротина, содержащийся в морковке или тыкве, может составлять 1/12 или даже 1/24 микрограмма ретинола, который присутствует в составе печени морской рыбы.

Чтобы не допустить дефицита или передозировки ретинола, нужно знать его содержание в различных группах продуктов.

Таблица содержания витамина A в продуктах

Наиболее доступным и богатым витамином A продуктом является морковка. Присутствующей в этом овоще бета-каротин и придает ему характерный красноватый оттенок. Чтобы полностью обеспечить суточную потребность в ретиноле и взрослому, и ребенку нужно съедать по две средних моркови ежедневно.

Передозировка витамином A

Интоксикация ретинолом при употреблении продуктов растительного происхождения маловероятна. Количество витамина A в приведенной выше таблице указано в чистом виде, то есть данные не требуется делить на «12» или «24», поскольку в итоге процентное усвоение будет немного ниже.

Настоящую опасность представляет сочетание диетического питания с богатой витаминами пищей и ретинола в капсулах. Еще больше усугубляет ситуацию то, что симптомы гипервитаминоза ретинолом без консультации со специалистом могут быть ошибочно приняты за авитаминоз (нехватку) витамина A.

Заключение

Витамин A - важнейший элемент для поддержания здоровья различных тканей организма на клеточном уровне и иммунной системы. Больше всего его содержится в печени животных, моркови, батате и сладком красном перце, многих зеленых растениях.