Спорт для беременных 1 триместр. Каким спортом можно заниматься беременным

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями .

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

• тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
• при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
• после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
• легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
• болевые ощущения снизятся;
• во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
• выделятся гормоны, улучшающие настроение;
• в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

• болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
• уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
• многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

• сидячий образ жизни до беременности;
• курение;
• анемия;
• аритмия;
• экстремальное ожирение или недостаток веса;

• ортопедические ограничения;
• неконтролируемая гипертензия;
• неконтролируемый диабет 1 типа;
• гиперфункция щитовидной железы;
• эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

• кровотечение;
• головная боль или головокружение;

• боль в груди;
• любой дискомфорт.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

1. Вдох на счет 5;
2. Пауза на счет 3;
3. Выдох на счет 5;
4. Пауза на счет 3.

• Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

• Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
• Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
• Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
• Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
• Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
• Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

• Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
• Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
• Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
• Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Первый восторг от известия о беременности прошёл и возникла масса вопросов об образе жизни и внесении необходимых коррективов: стоит ли заниматься спортом? От каких упражнений стоит отказаться? Есть ли разница в рекомендациях относительно триместров?

Польза спорта во время беременности

Спорт - это жизнь. И это высказывание как нельзя кстати подходит для женщин, носящих под сердцем ребёнка. Умеренные физические нагрузки сказываются на здоровье матери и ребёнка самым лучшим образом:

• Тонус: мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная система подготавливаются к нагрузке, обусловленной увеличением веса и самим родовым процессом. Уменьшается вероятность получения разрывов и родовых травм.
• Улучшаются обменные процессы: стабилизируется работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем.
• Улучшается кровообращение, а соответственно, снабжение плода кислородом.
• Нормализуется психоэмоциональное состояние, а это значит, скачки гормонального фона не так сильно отражаются на настроении.
• Уменьшаются приступы токсикоза, так как из организма выводится лишняя жидкость.
• Тело остаётся подтянутым - а это значит молодая мать гораздо быстрее вернётся в форму после родов.

Справка! Комплекс упражнений для беременных можно выполнять в любом месте: дома, в тренажёрном зале или на прогулке в парке.

Спорт для беременных:

То, что спорт полезен, это неоспоримый факт, но как гласит одна цитата «всё есть яд, и всё есть лекарство». Всё зависит от интенсивности, вида и количества физических упражнений. Рекомендации по интенсивности физических нагрузок разнятся в зависимости от триместра.

- в первом триместре

Большинство женщин, узнавших о своём «интересном положении» совершает одну из двух распространённых ошибок, связанных с физической активностью:

1. Полный отказ от сорта. Любое движение воспринимается будущей матерью, как риск навредить долгожданному малышу. Все движения сводятся к минимуму. При любой возможности женщина предпочитает посидеть или полежать, чтобы лишний раз не беспокоить и не «сотрясать» чадо.
2. Занятия в прежнем темпе. «Если у меня ещё не видно живота, значит, я могу не останавливаться», считает женщина и продолжает поднимать «железо» в зале, заниматься верховой ездой или прочими экстремальными видами спорта, совершенно не осознавая рисков для внутриутробного развития малыша.

Основное правило первого триместра - умеренность и контроль самочувствия. Начиная с 8 недели беременности стоит поумерить пыл и снизить интенсивность физических нагрузок до необходимого минимума, чтобы не вгонять свой организм в состояние ещё большего стресса. Идеальным вариантом будет спортивная ходьба, пилатес, йога, занятия с фитболом и аэробный комплекс для беременных.

При этом важно понимать, что степень нагрузки и количество занятий для женщины с опытом интенсивной физической нагрузки и без такового будет разной. Однакокак в первом, так и во втором случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы привести количество занятий спортом к оптимальной отметке.

- во втором триместре

Как показывает практика, большинство женщин задумываются о том, чтобы заняться спортом именно на втором триместре. Приходит осознание своего нового положения, токсикоз отпускает и действовать становится немного легче, даже несмотря на округлившийся животик. Если вы относитесь к числу таких барышень, то придерживайтесь следующих правил:

• Комфортный темп - выполняйте упражнения в оптимальном для себя темпе. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, у вас кружиться голова или подступает приступ тошноты - остановите тренировку.
• Занимайтесь с инструктором - так вы можете быть уверены в том, что всё делаете правильно. Кроме того,коллективные занятия поднимают настроение и снимают страхи и зажимы, связанные с грядущими родами.

Важно! Если каждый раз после физической нагрузки вы чувствуете сильное недомогание - посоветуйтесь с врачом и попросите его подобрать вам другой комплекс упражнений.

- в третьем триместре

На третьем триместре вы можете почувствовать, что большой живот делает ваши движения неуклюжими и нескоординированными. Тем не менее - это совсем не повод отказываться от привычной активности. Главное, скорректировать занятия с учётом своего нынешнего состояния:

• Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку и сложными асанами йоги. В этот период связки и сухожилия сильно размягчаются, а соответственно, возрастает риск растяжения и разрывов тканей.
• Следите за дыханием и сердцебиением. Так как большой живот значительно увеличивает массу тела, после нескольких движений может появиться тяжёлая отдышка и учащённое сердцебиение. Старайтесь не допускать таких моментов. Дыхание должно быть размеренным, а частота БИЕНИЯ сердца не выше 120 ударов в минуту.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Следующие виды активности могут нанести вред как здоровью будущей матери, так и её ребёнку, а соответственно - на следующие девять месяцев вам придётся от них отказаться.

• Тряска и вибрация. Интенсивная аэробика с прыжками и степпером, танцы живота, конный спорт. Все эти виды активности сотрясают тело, а тряска может привести к отслойке плаценты м выкидышу.
• Силовые упражнения на пресс. Перенапряжение брюшных мышц и постоянное натуживание увеличивают риск гипоксии плода и отклонений внутриутробного развития.
• Подъём веса, и упражнения на растяжку. Запрет обусловлен повышенной выработкой релаксина - это гормон, размягчающий связки таза и позволяющий им растягиваться во время родов. Так как гормон действует не выборочно, а на всё тело сразу, то возникает риск растяжения суставов и вывихов.

Важно! На последних месяцах беременности не разрешено поднимать предметы, вес которых превышает 1 кг.

• Упражнения на реакцию и координацию движений. По мере роста живота центр тяжести смещается, а соответственно, выполнить упражнения правильно будет практически невозможно.
• Травмоопасная активность: все виды единоборств, баскетбол, экстремальные виды спорта. Все виды физической активности, сопряжённые с вероятностью получения травм и ушибов в живот должны быть исключены.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы занятия спортом приносили не только чувство удовлетворения от выполненного долга, но ещё и реальную пользу, их нужно правильно организовать. В этом вам помогут следующие правила:

1. Избегайте перегрева - не занимайтесь на солнцепёке, а также избегайте обильного потоотделения и отдышки. Это обезвоживает организм и вредит малышу.
2. Пейте больше жидкости. Второе правило напрямую вытекает из первого. Чистая питьевая вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки и токсины.
3. Начинайте утро со спорта. Оптимальное время для занятий - спустя 2 часа после завтрака.
4. Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете тянущие боли внизу живота - прекратите занятие и сообщите о своём недомогании врачу.

Обратите внимание! Существует мнение, что дни, в которые раньше наступала менструация - это самые опасный в плане прерывания беременности период. В эти дни занятия лучше заменить пешей прогулкой.

Заключение

Физическая активность будущей матери может оказать весьма плодотворное влияние как на состояние её организма, так и на здоровье малыша. Подготовленной женщине будет гораздо проще родить, а затем, восстановить привычную физическую форму.

Специально для - Елена Кичак

Начало гестации считается самым трепетным временем при вынашивании. Мамочка уже знает об интересном положении и пребывает в окрыленном состоянии в ожидании малыша. Ее тело еще не изменилось, нет выпирающего животика, но внутри уже происходят процессы закладки всех систем маленького организма. В разумных пределах спорт в первом триместре беременности только поможет столь важному процессу.

Умеренные нагрузки помогут будущей маме избежать многих проблем со здоровьем

Если гестация протекает нормально, то никаких ограничений в двигательной активности не требуется. Умеренные нагрузки помогут мамочке всегда быть в нужной форме, подготовят организм к предстоящему родоразрешению, а также поспособствуют более скорому восстановлению после родов. Но к совмещению беременности и спорта в первом триместре беременности требуется более осторожный подход.

В принципе, первый триместр не считается противопоказанием для тренировок, особенно для тех мамочек, которые до зачатия регулярно занимались спортом и привыкли к постоянным физическим нагрузкам. Именно такие женщины и интересуются обычно, можно ли заниматься спортом при вынашивании.

Ограниченные спортивные нагрузки рекомендованы всем беременяшкам (если нет индивидуальных противопоказаний). Разумные нагрузки помогают справиться с головокружениями, токсикозом и недомоганиями, нужно только правильно подобрать вид спорта, частоту и интенсивность тренировок. Раньше врачи мамочкам рекомендовали покой, но эти стереотипы давно устарели. Теперь специалисты, наоборот, рекомендуют женщинам быть разумно активными, тогда организм будет в нужном тонусе, отлично перенесет вынашивание и роды.

Чем полезны занятия

Малоподвижность беременяшки приводит к ослаблению тонуса мышц, недостаточности кислородного питания, ослабленной родовой деятельности и прочим осложнениям. Если же обеспечить умеренную физическую нагрузку, то:

1. Повышается поступление кислорода, что крайне полезно для плодного развития;
2. Спорт во время беременности укрепляет сердце и сосудистую систему;
3. Способствует тренировке мышечных тканей, что поможет облегчить родовую деятельность;
4. Облегчает токсикозные проявления;
5. Провоцирует повышенную выработку эндорфиновых гормонов, чем способствует отличному настроению и эмоциональной устойчивости;
6. Нормализуются вещественнообменные процессы;
7. Занятия спортом во время беременности повышают выносливость пациентки;
8. Минимизируется вероятность развития осложнений гестации и родов;
9. Тренировки помогают быть активным и малышу, у которого развиваются адапционные и защитные системы организма.

При регулярных физических нагрузках облегчается родовая деятельность, а после нее организм быстро восстанавливается и начинает функционировать в прежнем ритме.

Правила выбора

К выбору тренировок следует подходить очень аккуратно, избегая повышенной кардионагрузки. Мамочка, страдающая от токсикозных приступов и слабости, при выполнении упражнений должна испытывать исключительно приятные ощущения. Чтобы не спровоцировать неприятных ощущений или недомоганий после спортивных занятий, необходимо тренироваться по определенным правилам. Сюда можно отнести запрет на подъем тяжестей и задержку дыхания, чересчур динамичные упражнения вроде бега с препятствиями или прыжков. Не стоит на раннем сроке злоупотреблять элементами на растяжку, иначе можно повредить связочный аппарат.

Необходимо предусмотреть, чтобы женщина занималась в прохладном помещении, поскольку перегрев недопустим. Нужно своевременно утолять жажду, когда организм потребует воды. Мало того, при выполнении спортивных элементов мамочка должна руководствоваться не собственным самочувствием, а врачебными рекомендациями. Иногда плод подвергается серьезному риску даже в моменты, когда мамочка чувствует себя относительно хорошо.

Не подходят для беременяшек и такие спортивные занятия, как волейбол или баскетбол, поскольку данные тренировки чреваты серьезными травмами. Если предпочтение отдается фитнесу, то нужно, чтобы мамочки тренировались в фитнес-центрах с учетом простудного сезона. Недопустимо посещать зал в период эпидемии, иначе можно запросто подхватить простуду или грипп, что небезопасно для плода. В подобном случае лучше предпочесть занятию в зале тренировку дома.

Программа тренировок обычно определяется с учетом состояния здоровья пациентки. Если до зачатия девушка регулярно занималась в зале или являлась профессиональной спортсменкой, то не стоит совсем отказываться от тренировок. Нужно обговорить с инструктором или тренером облегченную программу тренировок, а в дальнейшем заниматься уже по ней. Если индивидуальных противопоказаний нет, то до 12-недельного срока можно тренироваться в том режиме, который поддерживался еще до зачатия.

Плаванье приносит максимальную пользу как будущей мамочке, так и малышу

Если же ранее мамочка не особенно любила спорт, то ей при беременности в 1 триместр подойдет простой фитнес. Поначалу нужно отводить на тренировки по полчаса трижды-четырежды за неделю. При этом рекомендуются элементы вроде наклонов и легкой растяжки конечностей, ходьбы, плавания либо специальной гимнастики для беременяшек. По нагрузке тренировки должны иметь умеренный характер, но проводить их следует регулярно. Каждодневно следует проводить зарядку по утрам. В процессе тренировки необходимо внимательно следить за собственным состоянием, чтобы пульс не поднимался выше 120-130 уд/мин.

Йога

Занятия йогой при вынашивании помогают мамочке подготовиться к родоразрешению и привести в норму психоэмоциональное состояние, которое в подобных случаях порой дает некоторые сбои. Для мамочек разработана специальная йога, которая приносит огромную пользу:

• Помогает укрепить тазовые, ножные мышцы и позвоночник;
• Все элементы йоги направлены на улучшение кровоснабжения, которое крайне важно для полноценного развития малыша;
• Многие асаны помогают справиться с ранним токсикозом;
• Асаны йоги вниз головой – это один из эффективных способов профилактики неправильного плодного предлежания;
• Дыхательная йога помогает усилить поступление к плоду кислородного питания.

Подобные тренировки обеспечивают отличное настроение, женщины становятся спокойнее, психоэмоциональный фон выравнивается, прекращаются перепады и пр.

Гимнастика и фитнес

Гимнастика для мамочек до второго триместра разрешает весь комплекс упражнений дыхательного типа. Такая гимнастика помогает подготовиться к родоразрешению, а если выполнять ее еще и на поздних сроках, тогда кислород будет использоваться более эффективно. Также разрешается выполнять гимнастические элементы для укрепления брюшины. Но качать пресс допускается только до 12 недель. Для беременных 2 триместр является противопоказанием для упражнений на пресс.

Лучший перекус — свежие фрукты

Полезна гимнастика для укрепления спинных мышц и голеностопных суставов, малотазовых промежностных мышц. Например, гимнастика Кегеля помогает подготовить промежностные мышцы к родоразрешению. Эффективно снимают усталость расслабляющие гимнастические комплексы.

Сегодня многие предпочитают заниматься в залах фитнесом, который помогает поддерживать фигуру в нормальном состоянии. Если проблем со здоровьем у пациентки нет, то в ранние сроки ей не запрещается заниматься фитнесом. Но придется ограничить прыжки и бег, нагрузки на пресс и пр.

Плавание

Несомненно, полезно для беременяшек с маленьким сроком и плавание. Оно тренирует спинные мышцы, тазовые и брюшные, укрепляет систему сосудов и миокарда, улучшает общее кровоснабжение и профилактирует развитие варикозного венозного расширения. Помогает плавание и снять повышенные нагрузки, характерные для поздних сроков. Подобные водные процедуры помогают расслабиться и натренировать систему дыхания.

Не любые спортивные занятия подходят беременяшкам, иногда от гимнастики возможен и определенный вред. Обычно подобное наблюдается, если мамочка возлагает на себя несоразмерные физические нагрузки или выполняет комплексы упражнений, подобранные неправильно. Некоторым пациенткам при выраженном токсикозе становится только хуже, если они начинают тренироваться. В подобной ситуации никакой пользы от тренировки ждать не приходится.

• Для матери спорт может оказаться вредным при интенсивных кардионагрузках или подъеме тяжестей, длительном пребывании в вертикальном положении или при ударах, прыжках либо падениях.
• Малышу негативное воздействие тоже грозит, поскольку все вышеописанные факторы способны нарушить нормальные процессы формирования плацентарных тканей.

Даже незначительный сбой в функционировании материнского организма на фоне активных тренировок может стать плачевным, спровоцировав прерывание или врожденные патологии плода.

Запреты и некоторые ограничения

Если мамочка приняла решение заниматься в период гестации, то нужно проконсультироваться по данному вопросу с доктором. Обычно специалисты не рекомендуют тренироваться слишком интенсивно и часто. Самым оптимальным графиком будут 3-разовые занятия в неделю. Лучше заниматься ходьбой или выполнять специальный гимнастический комплекс для будущих мамочек.

Если у пациентки уже имеется опыт тренировок до зачатия, то можно заниматься и в домашней обстановке, поскольку пациентка может самостоятельно контролировать собственные нагрузки. Если же ранее активного образа жизни пациентка не вела, то и теперь ей не стоит бросаться в омут спорта. Лучше ограничиться зарядкой по утрам и ходьбой, фитнесом для беременных либо йогой. Лучше обратиться к профессиональному тренеру, который имеет опыт работы с беременными и может правильно составить программу тренировок.

Когда противопоказано

Заниматься любыми спортивными тренировками беременяшкам на ранних гестационных сроках противопоказано, если имеют место факторы вроде эндокринных патологий и анемических состояний, аритмии или диабета. Также тренировки противопоказаны, если мамочка в прошлом сделала 3 и больше аборта или в ее анамнезе имеются самопроизвольные прерывания.

Если пациентке диагностирован повышенный риск прерывания на фоне маточного тонуса или кровянистых выделений, либо на протяжении вынашивания у нее периодически возникают кровотечения, то любые тренировки также запрещены. Отказаться от спорта придется и при ярко выраженных токсикозных состояниях, постоянной болезненности в области низа живота либо перепадах давления на фоне вынашивания.

Выводы

Двигаться беременным не вредно, но делать это нужно правильно. Любые спортивные тренировки должны быть одобрены специалистом. Грамотно продуманная физическая активность беременяшки в первые гестационные месяцы поможет укрепить здоровье самой мамочки, а малыша снабдит кислородом, способствуя благоприятному протеканию вынашивания.

Все нагрузки для беременяшек подбираются исключительно специалистом, который ведет беременность. Он знаком с картиной состояния пациентки и историей по гинекологической сфере, знает о возможных угрозах для плода, потому сможет грамотно составить программу занятий. Такие тренировки помогут беременяшки грамотно подготовиться к родам. Тренированные мышечные структуры, правильное дыхание – все это поможет пациентке и ребеночку благополучно справиться с родовыми нагрузками.

Доктор уполномочен запретить любые физнагрузки, если у пациентки выявятся патологии либо риски для плода. Подобные врачебные рекомендации следует обязательно учитывать и выполнять.

Давно минули те времена, когда считалось, что беременная женщина должна лежать в кровати, чтобы уберечь себя и малыша от нежелательных последствий. Сегодня так поступают довольно редко, в основном женщина всю беременность остается активной как физически, так и социально. В данной статье хочется рассказать о том, насколько полезен фитнес для беременных.

Главное и иные правила

Прежде чем беременная женщина начнет что-то предпринимать, она обязательно должна посоветоваться с лечащим врачом, взять у него разрешение на такую вот активность. Ведь нередки ситуации, когда дама чувствует себя вроде нормально, но различные угрозы для ее малыша существуют. Поэтому, если женщина в положении хочет заняться каким-либо видом спорта, она обязательно должна попросить разрешения на это у своего участкового гинеколога. Что касательно занятий, то фитнес для беременных может быть разнообразным. Так, женщинам в положении в первую очередь рекомендуют водные упражнения, они наиболее подходят для такой категории людей, ведь отсутствует повышение температуры тела (в отличие от занятий в спортзалах), также отлично снижаются отеки, особенно на последних месяцах беременности, отсутствует большая нагрузка на мышцы и позвоночник. Также, приступая к занятиям, нужно знать, что на следует во время тренировок потреблять больше жидкости, нежели обычно, а на последних месяцах - меньше. Что касается питания, оно должно быть более калорийным. В третьем триместре запрещены упражнения, которые выполняются в положении «лежа на спине».

О пользе упражнений

Что полезного дает фитнес для беременных? Так, тут существует целый комплекс позитивных сторон. В первую очередь, женщина тренирует свои мышцы, что всегда полезно. Параллельно укрепляются мышцы малого таза, что поможет во время родовой деятельности. Также занятия спортом существенно снижают токсикоз, вплоть до его исчезновения на самих ранних сроках. Различные упражнения помогают беременной избежать такой проблемы, как запоры, которыми страдает большинство дам в положении. Ну и, самое главное, фитнес для беременных - это общение с другими людьми, хорошее настроение, а также много позитива и смеха, что всегда полезно не только будущей маме, но и ее малышу.

Запреты

Помимо того, что женщине может быть противопоказан фитнес для беременных по особым медицинским показателям, также важно знать, чего лучше всего избегать на тренировках. Это Они противопоказаны женщинам в положении, в противном случае существует огромный риск потери ребенка. Из упражнений нежелательны различные прыжки, резкие движения. Также важно помнить, что даме в положении нельзя перенапрягаться, занятия не должны приносить мышечной боли. Что касается йоги, тут нельзя практиковать различные «перевернутые» позы.

Пилатес

Пилатес - отличные Какие плюсы существуют в этом виде спорта для женщины в положении?

1. Развитие мышц тазового дна, которые активно работают в процессе родовой деятельности.
2. Поддержание осанки, что дает малышу в утробе достаточно места для жизнедеятельности, а женщине возможность избежать проблем с позвоночником.
3. Обучение правильному дыханию, различным дыхательным техникам, а это очень понадобится во время родов, особенно при схватках.
4. Занятия полезны для мышц: мягко их тренируют и учат грамотному расслаблению.
5. Важно, что пилатес в большинстве случаев помогает избежать судорог, варикозного расширения вен и отеков - возможных спутников беременной.

Гимнастика

Выбирая гимнастику, женщина должна отдавать предпочтение динамическим, а не статическим упражнениям. Важно, что такие занятия должны научить даму правильно дышать, грамотно напрягать и расслаблять нужные группы мышц (это очень пригодится во время родовой деятельности). Также весьма полезной для женщины будет растяжка, которую дают гимнастические упражнения.

Аквааэробика

Данный вид спорта полезен беременным по той простой причине, что занятия в воде не дают резких движений, женщина не нагружает свой организм, не потеет. Данные занятия часто рекомендуют тем дамам, которые во время беременности набирают лишний вес, вода с этой проблемой отлично помогает справляться. Хороши занятия в воде и для тех, кто страдает отеками, которые при регулярных занятиях перестают беспокоить.

Йога

Женщины в положении также любят практиковать йогу. Данные занятия полезны тем, что помогают будущей маме расслабиться, почувствовать облегчение, при правильном выполнении упражнений даже справиться с некоторыми проблемами. Однако важно помнить, что далеко не все позы можно применять дамам в положении, об этом лучше поговорить со специалистами.

Специальные занятия

Если же женщина не знает, какому виду спорта отдать предпочтение, для нее подойдет фитнес-клуб для беременных, таких сегодня существует огромное количество не только в больших городах. Так, на данных занятиях собираются исключительно дамы в положении (в ином случае женщина может заниматься с обычными людьми, выбирая для себя безопасные упражнения), работая под строгим присмотром специалиста, который внимательно следит за тем, чтобы беременные не переутомлялись и делали все верно, не нагружая излишне свой организм. Также важно сказать, что занятия женщин первого и третьего триместра отличаются, это также учитывает тренер на занятиях, а группы тренирующихся в основном разделены по срокам беременности.

Первый триместр

Каждая женщина знает, что самым опасным периодом является первый триместр. Ведь тут существует огромный риск потери ребенка. Поэтому в данное время дама должна быть предельно осторожной. Также важно подобрать тот комплекс упражнений, который будет исключительно безопасным для женщины в положении. Итак, из каких блоков должен состоять фитнес для беременных (1 триместр)? В первую очередь, это разминка, дыхательные техники, а также полезные безопасные упражнения.

Что делать в первом триместре?

Сначала следует разминка. Так как женщине в данном периоде крайне не рекомендуется перенапрягаться, разминка будет довольно-таки простой. Сначала нужно размять мышцы шеи: для этого нужно стать прямо и сделать по несколько наклонов головы то в одну, то в другую сторону. Максимально нужно стараться растянуть мышцу, не перенапрягая ее. Следующее упражнение: в положении стоя нужно раскинуть в стороны руки и как бы тянуться то одной, то другой рукой от туловища. Так сделать несколько раз. Важно помнить, что выполняя данные упражнения, нужно держать спину прямо. Также важно в это время потренировать свое дыхание. Для этого нужно стать максимально ровно, как бы вытягиваясь вверх. Дышать нужно как на занятиях пилатесом: представить, что между ребер зажат шарик, который надо то сдувать, то наполнять воздухом. Сделать так необходимо примерно 10 вдохов и выдохов. И только теперь можно приступать к упражнениям.

Важно помнить, что безопасным должен быть фитнес для беременных. Упражнения не должны быть силовыми. Первое из них: «плавание». Для этого женщина становится на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги также немного расставлены. Теперь можно начинать плыть, вытягивая поочередно одну руку и противоположную ей ногу. Упражнение повторяется по 6-8 раз. Далее следует небольшая передышка. Следующее движение «кошка». Для этого женщина снова становится в предыдущую позу «стола», ей нужно максимально выгнуть спину вверх, при этом не поднимая головы. Потом идет расслабление, женщина тянется грудью вниз. Однако важно помнить, что не следует в этом упражнении стараться прогнуться вниз, это создает лишнюю нагрузку на позвоночник. Количество повторов: примерно 5. Опять же, небольшой отдых. Еще одно упражнение, которое можно практиковать в первом триместре: «пила». Для его выполнения дама садится на пол, разводит ноги, натягивая на себя носки, также параллельно полу разводит руки. На вдохе нужно как бы закручиваться в одну сторону, а на выдохе раскручиваться в другую. При этом необходимо следить, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а колени не сгибались.

Самостоятельность

Можно практиковать также фитнес для беременных дома. Упражнения лучше предварительно согласовать со специалистом, ведь только он может подсказать, какие следует выбрать женщине, если у нее существуют определенные проблемы. Занимаясь самостоятельно, обязательно нужно следовать рекомендациям тренера и не забывать об осторожности.