Чем опасны физические нагрузки. Чрезмерные физические нагрузки могут вредить вашему сердцу. Как и почему экстремальное кардио может навредить вашему сердцу
Синдром перетренированности - это, говоря простым языком, отсутствие баланса между тренировками и восстановлением. В спортивном мире этот бич встречается довольно часто, как среди профессионалов (в бодибилдинге, например), так и среди любителей. Причём первые гораздо меньше подвержены риску, т.к. за ними наблюдает целая команда специалистов. Любители же зачастую невооружены необходимыми знаниями, а значит беззащитны.
Триада спортсмена-спортсмена: проблемы, вызванные экстремальными упражнениями и диетой. Спорт и упражнения - это здоровая деятельность для девочек и женщин всех возрастов. Иногда женщины-спортсменки, которые сосредоточены на том, чтобы быть тонкими или легкими, могут слишком мало питаться или слишком много тренироваться. Это может нанести долгосрочный ущерб здоровью или даже смерти. Это может также повредить спортивную работу или сделать необходимым ограничивать или останавливать упражнения.
Три взаимосвязанных заболевания могут развиваться, когда девушка или молодая женщина переходит в крайности в диету или упражнения. Вместе эти условия известны как «женская триада спортсменов». Неупорядоченная еда Аномальные привычки в еде или чрезмерное упражнение удерживают организм от достаточного питания. Менструальная дисфункция Плохое питание, потребление низкой калорийности, высокие энергетические потребности, физический и эмоциональный стресс или низкий процент жира в организме могут приводить к гормональным изменениям, которые останавливают менструальные периоды. Преждевременный остеопороз Недостаток периодов нарушает процессы костного развития тела и ослабляет скелет, делая кости более вероятными. Женщины любого вида спорта могут развить одну или несколько частей триады.
Спорт - это лекарство, которое врачует наш дух и тело. Но не следует забывать, что любое лекарство в «лошадиных» дозах может легко превратиться в яд. И спорт не является исключением.
Непомерные физические нагрузки несут в себе крайне негативные последствия. Сначала занятия перестают давать результаты, потом восстановительный процесс требует всё больше и больше времени, затем происходит ухудшение общего физического состояния и, в конце концов, над человеком всерьёз нависает угроза проблем со здоровьем.
Наибольший риск - это те, в спортивных состязаниях, которые приносят тонкость для внешнего вида или улучшения производительности. Модные тенденции и реклама часто побуждают женщин пытаться достичь нездорового уровня веса. Некоторые женщины-спортсмены страдают низкой самооценкой или депрессией и могут сосредоточиться на потере веса, потому что считают, что они тяжелее, чем они есть на самом деле. Другие испытывают давление, чтобы похудеть от спортивных тренеров или родителей.
Женским спортсменам следует учитывать следующие вопросы.
- Вы недовольны своим телом?
- Вы стремитесь быть худым?
- Вы постоянно фокусируетесь на своем весе?
Симптомы перетренированности
Первые симптомы этой напасти едва различимы . Иногда успевает пройти не один месяц, прежде чем вы понимаете, что с вами что-то происходит.
Нарушение сна, неважное состояние и падение результатов - всё это легко списать на проблемы в семье или на работе. Конечно, бывает, что действительно виноваты вышеупомянутые стрессы. Однако если ситуация в личной жизни давно разрешилась, но симптомы не исчезают, значит дело всё-таки в перетренированности.
Питание сбалансированной диеты особенно важно в подростковом возрасте, когда наши тела строят кости, которые нам понадобятся в течение жизни. Хотя они обычно не понимают и не признают, что они больны, люди с неупорядоченной едой имеют серьезные и сложные нарушения в поведении пищи. Они озабочены формой тела и весом и имеют плохие привычки питания.
Разнообразная еда может принимать различные формы. Некоторые люди голодают сами или участвуют в циклах переедания и чистки. Другие строго ограничивают количество пищи, которую они едят, быстро в течение длительных периодов времени или злоупотребляют таблетками для похудения, диуретиками или слабительными. Люди с неупорядоченной едой также могут слишком интенсивно удерживать свой вес.
Основные признаки перетренированности мышц (как её определить):
- Нарушение режима сна (вам тяжело просыпаться по утрам, спите по 14 часов в сутки, вам ужасно хочется поспать днём; или же, напротив, вас регулярно мучает бессонница)
- Эмоциональная неустойчивость (выражается в частых беспричинных сменах настроения, постоянной нервозности, раздражительности, приступах агрессии).
- Снижение нормативов на тренировках (вам кажется, что снаряды, которыми вы регулярно занимались, словно стали вдвое тяжелее; после тренировок болят мышцы и «ломит» суставы).
- Падение иммунитета (вас тревожат вирусы и простуды вроде герпеса и ОРЗ, а выздоровление занимает больше времени, нежели ранее).
Если в перечисленных симптомах вы узнали себя, немедленно примите меры, т.к. далее всё только ухудшится. Особенно это касается женщин , которым перетренированность может грозить нарушением гормонального фона, что само по себе означает проблемы с менструальным циклом и кожей.
Упражнения - отличное лекарство при правильной дозировке
Женщины чаще, чем мужчины, имеют беспорядочную еду. Болезнь может вызвать множество проблем, включая обезвоживание, усталость и слабость мышц, неустойчивое сердцебиение, повреждение почек и другие серьезные состояния. Не принимать достаточное количество кальция может привести к потере костной массы. Особенно плохо терять кости, когда вы являетесь ребенком или подростком, потому что именно тогда ваше тело должно строить кость. Гормональные дисбалансы могут привести к большему снижению костной массы при менструальной дисфункции.
Причины
Главных причин две.
Первая - это насилие над организмом.
Любые регулярные физические нагрузки - это, так или иначе, стресс для организма. Сам по себе этот стресс не страшен, т.к. не дав «встряску» своей сердечнососудистой системе или мышцам, вы не сможете изменить свой организм к лучшему. Но если вы чрезмерно увлекаетесь изнурительными тренировками и при этом не даёте организму достаточно времени для восстановления, стресс постепенно будет накапливаться.
Отсутствие трех или более периодов подряд вызывает беспокойство. При нормальных менструациях организм вырабатывает эстроген, гормон, который помогает держать кости сильными. Без менструального цикла уровень эстрогена может быть снижен, что приводит к потере плотности и силы кости.
Если это произойдет во время юности, это может стать серьезной проблемой позже в жизни, когда естественный процесс потери минералов кости начинается после менопаузы. Аменорея также может вызывать стрессовые переломы. Нормальная менструация необходима для беременности.
Вторая причина - неправильное питание, самым важным фактором которого является нехватка калорий.
Для плодотворного восстановления после тренинга мышцам необходимы витамины, аминокислоты и другие вещества, дефицит которых рано или поздно скажется на вашем организме. Особенно это касается людей, решивших заняться фитнесом с целью похудения.
Преждевременный остеопороз
Костная ткань изнашивается, делая ваш скелет хрупким. Низкая костная масса повышает риск переломов. Признание триады спортсмена-женщины является первым шагом к ее обработке. Немедленно обратитесь к врачу, если вы пропустите несколько менструальных периодов, получите перелом в спорте или подумайте, что у вас может быть беспорядочная еда.
Как и почему экстремальное кардио может навредить вашему сердцу
Дайте врачу полную историю болезни, в том числе. Сколько вам лет, когда вы начали менструацию, и обычно ли у вас регулярные периоды. Если вы сексуально активны, используйте противозачаточные таблетки или когда-либо беременны. Любые лекарства, которые вы принимаете, или симптомы других медицинских проблем. Семейная история болезней. Факторы, которые вызывают стресс в вашей жизни.
- Что вы делаете для физической активности и того, что вы едите для питания.
- Если у вас когда-либо были стрессовые переломы или другие травмы.
- Любые изменения в весе.
Лечение перетренированности мышц
Но не стоит паниковать, лечится перетренированность весьма просто и вам вовсе не придётся «завязать» с фитнесом на всю жизнь. В первую очередь необходимо дать своему телу отдохнуть: забудьте на недельку-две о своих обычных тренировках, замените их лёгкими растяжками и прогулками.
Далее обратите внимание на своё питание: увеличьте калорийность вашего ежедневного рациона, принимайте витамины, употребляйте побольше овощей и фруктов. Делайте упор на продукты, которые имеют высокое содержание витамина С.
В некоторых случаях рекомендуется использовать тест плотности костной ткани. Лечение для триады спортсменов-женщин часто требует помощи от команды медицинских специалистов, включая вашего врача, вашего тренера по спорту, диетолога и психологического консультанта.
Идеальная дозировка упражнений для здоровья и долголетия
Психологический советник необходим для лечения спортсменов с неупорядоченной едой. Выпущенные сегодня версии показывают, что, несмотря на добрые намерения, те, кто регулярно тренируется в течение двух часов и более, могут наносить больше вреда своим телам, чем пользы.
Профилактика
Разумеется, лучше заранее знать, как избежать перетренированности, чем потом лечить последствия. Это как раз тот расхожий случай, когда чем тише едешь, тем дальше будешь.
- Пользуйтесь услугами личного тренера, который сможет разработать для вас персональную программу, учитывая все возможности и особенности вашего организма.
- Заведите дневник тренировок. Вносите туда все данные, которые относятся к вашим упражнениям - общий порядок, повторы, вес, подходы и т.д. Таким образом вы сразу сможете отследить пробуксовку результатов в тренировочном процессе и предотвратить перетренированность в зародыше.
- Пейте много жидкости. Если ваши тренировки занимают час времени и больше, пейте специальные напитки. В остальных случаях подойдёт любая негазированная вода.
- Не спешите. Возьмите себе за правило не увеличивать физические нагрузки более, чем на 10 процентов в неделю.
И главное, не пытайтесь достичь всего и сразу. Учитесь слушать свой организм и распознавать сигналы, которые он подаёт вам.
Исследование, проведенное австралийским спортивным журналом «Пищевая фармакология и терапия», показывает, что интенсивный физиологический стресс на теле может вызвать синдром острого кишечника - состояние, при котором ослабление кишечника ослабляется, что приводит к прохождению микробов и токсинов в кровоток.
Считается, что результирующая утечка токсичных отходов является основной причиной рассеянного склероза и хронической усталости и играет определенную роль во многих других болезнях. Без немедленного лечения - хотя безглютеновая диета не пойдет наперекосяк - те, кто вкладывает часы в спортзал, могут быть лучше отложить некоторое время на диване.
Вполне возможно, что нежелание делать дополнительный подход к снаряду или «наматывать» очередной круг вокруг стадиона говорит вовсе не о вашей лени, а о пределе возможностей организма на данный момент. Конечно, нужно увеличивать интенсивность тренинга, но делать это плавно и вдумчиво.
Помните, что главный ключ к любым спортивным достижениям, не считая регулярных тренировок - время.
Но это не только ваша кишка, которая может страдать от жесткого трансплантата. Существует целый ряд рисков для здоровья, связанных с чрезмерными упражнениями, которые индустрия здоровья и фитнеса предпочла бы вам не знать. В то время как спортзал утверждает, что держит ключ к более счастливому, здоровому вам, наука, кажется, говорит, что действительно может быть слишком много хорошего.
Идеальный тип и количество нагрузок с научной точки зрения
Длительная, но нежная сессия на беговой дорожке не может повредить, не так ли? Те, кто регулярно занимаются спортом на выносливость, рискуют вызвать постоянные структурные изменения сердечных мышц, которые ученые называют «кардиотоксическими». Считается, что эти изменения предрасполагают спортсменов к аритмии, что делает их более склонными к внезапной сердечной смерти. В течение многих лет несколько чистых живых спортивных орехов сидели самодовольно, зная, что табачные, кофеиновые и рекреационные наркотики являются основными причинами нерегулярного сердечного ритма.
Идеальный тип и количество нагрузок с научной точки зрения
Мало кто из людей думал над тем, чтобы выйти за рамки своей выносливости, как сделал Бен Лекомт (Benoit Lecomte). Он был первым человеком, который переплыл через Атлантический океан. Сейчас он планирует переплыть через Тихий океан от Токио до Сан-Франциско — мокрое и одинокое путешествие в 8800 км, которое займет около 5-6 месяцев.
Интенсивность упражнений также влияла на результаты: у тех, кто закончил быстрый, был повышен риск развития аритмии. Стремясь извлечь выгоду из своих воспалительных эффектов, профессиональные спортсмены в течение многих лет вводили свои усталые мышцы. Но ученые недавно пришли к выводу, что отрицательные эффекты кортизола могут перевесить преимущества.
Один из способов понять это в терминах «битвы или бегства» инстинкта. Уровни кортизола резко возрастают в моменты интенсивного стресса - но эти моменты, как правило, очень быстрые. Вы сражаетесь или бегаете, а затем самоограничивающая система реагирования тела возвращается к норме.
Как сообщает NPR(Национальное Общественное Радио), «Лекомт, который живет в Остине, штат Техас, возвращается в океан для привлечения внимания к проблемам экологии… За время заплыва он планирует собрать материал в Тихом океане, включая микробов и мусор».
Люди могут посетить его страницу в Фэйсбуке The Longest Swim. Это идеальный пример экстремальных физических нагрузок, и кардиолог, доктор Бенджамин Левайн (Dr.Benjamin Levine), директор Института физических нагрузок и гигиены окружающей среды, будет наблюдать за работой сердца и здоровьем Лекомта во время этого события. Для этого он будет использовать ту же самую технологию, которую использует NASA для отслеживания здоровья астронавтов на МКС.
Тем не менее, это не так быстро, когда вы тренируетесь. По сути, ваше тело не успевает выздороветь, поэтому оно остается в режиме боя или полета. Ваша иммунная система оплачивает цену. Только у тех, кто чрезмерно упражняется в большем риске заболевания, но они вдвойне могут оказаться в постели из-за вмешательства кортизола в костном строительстве. Когда кортизол находится в кровотоке, больше костной ткани разрушается, чем осаждается. Это означает, что физические упражнения, чьи тела остаются в хроническом состоянии стресса, подвергаются повышенному риску переломов и поломки.
Скорее всего, Лекомт нанесет вред своему сердцу, ведь вопреки популярной версии, «много» не равняется «лучше» в случае с физическими упражнениями. Существует граница, за которой тот причиненный вред превосходит пользу.
Упражнения - отличное лекарство при правильной дозировке
Современные исследования в области фитнеса содержат множество заявлений о том, что физическая активность - одно из самых «профилактических лекарств» против различных заболеваний от психических расстройств до заболеваний сердца, диабета и рака. Например, метаанализ 305 случайных контролируемых попыток сравнения эффективности упражнений и медикаментозного лечения для случаев с летальным исходом выяснил, что «не имеется статистически подтвержденных различий» между пользой упражнений и медикаментов для преддиабетного состояния и сердечных заболеваний.
Полученная потеря плотности костной ткани может привести к серьезным состояниям, таким как остеопороз и артрит, которые могут преследовать чрезмерных упражнений в более поздней жизни. Ускорение утюга на ежедневной основе может быть быстрым шагом к телу, который вы всегда жаждали, но неустанно ударяя по весам, оказалось пагубным воздействием на психическое здоровье.
Исследования в так называемом «синдроме перетренировки» показывают, что те, кто над поездом, изображают те же биохимические маркеры, что и пациенты с клинической депрессией, - то есть выбросы серотонина и триптофана изменяются обоими расстройствами. Кроме того, у пациентов с клинической депрессией и над тренировкой наблюдалось снижение мотивации, бессонницы и раздражительности.
Одно из ключевых оздоровительных преимуществ упражнений в том, что они нормализуют уровень глюкозы, инсулина и лептина за счет оптимизации работы рецепторов, чувствительных к ним. Это является важным фактором для общего оздоровления организма и предотвращения хронических заболеваний. Упражнения также содействуют укреплению здоровья и долголетию, заставляя ваши митохондрии (маленькие внутриклеточные «станции энергии», вырабатывающие АТФ) работать усиленнее и восполнять повышенные энергические затраты.
В прошлом году Технический университет в Мюнхене обнаружил, что молодые спортсмены, которые не оставляют достаточно времени, чтобы оправиться от стресса и травмы, на 20% чаще страдают от депрессии. Борясь, чтобы найти мотивацию, чтобы вытащить свое нежелательное тело в спортзал? Возможно, пора ослабить вес.
Как узнать, перешли ли вы на обучение?
В результате приведенный ниже список не является исчерпывающим. Тем не менее, любая комбинация из следующего может указывать на то, что вы закончили обучение или, по крайней мере, нуждаетесь в некотором времени восстановления. Летаргия Плохой сон Боли мышц Плохая тренировка Невозможность завершения тренировок Раздражительность Потеря аппетита Потеря либидо Плохая координация Отек лимфатических желез Аномальный сердечный ритм. Если вы испытываете какой-либо из вышеуказанных симптомов, самое важное - остановить тренировку.
Побочный эффект - замедление биологического старения. Тем не менее, как и в случаях с другими препаратами, это вопрос дозировки. Слишком малое количество физических нагрузок не принесет пользы, а сделает хуже, так как хроническая пассивность - независимый фактор риска хронических заболеваний и ранней смерти.
С другой стороны, чрезмерные физические упражнения вредны. Как заметил доктор Левайн, в то время как выносливые атлеты живут на 20% дольше, чем не атлеты, то есть те, кто не бегает, также очевидно, что если переусердствовать, то высок риск проблем со здоровьем.
Один из рисков чрезмерных высокоинтенсивных кардио тренировок заключается в том, что вы можете спровоцировать увеличение сердца. Это иногда приводит к диатонической дисфункции, которая впоследствии может привести к сердечной недостаточности. Этот недуг является эпидемией в США.
Идеальная дозировка упражнений для здоровья и долголетия
Исследование показало, что идеальны от 40 до 50 минут энергичных ежедневных тренировок или больше часа умеренных тренировок (таких как ходьба). Получение пользы от тренировок при увеличении нагрузки прекращается, и дальнейшие усилия не принесут дополнительных улучшений.
Одно из самых масштабных, длительных и наиболее недавних исследований пролило свет на границу «зоны жизни». Те, кто занимается ходьбой или другими умеренными нагрузками на протяжении 420 минут в неделю (по часу в день, семь дней в неделю) снижают риск преждевременной смерти на 39% по сравнению с теми, кто не занимается этим нагрузками.
У тех, кто занимается 3,5 часа в день, риск смертности снизился на 31%. Та же самая закономерность наблюдается у тех, кому свойственно заниматься 150 минут в неделю (около 20 минут в день).
Еще одно крупномасштабное исследование, которое сосредоточилось на степени напряженности тренировок, выявило, что если уделять 30% всей тренировки энергичному, высокоинтенсивному упражнению, то это позволит вам снизить риск преждевременной смерти. В то время как при избежании повышения ритма тренировок вы не получите такого результата.
Что касается интенсивных кардиотренировок, предыдущее исследование (обсуждаемое на TED) показало, что для улучшения здоровья вам необходимо пробегать от 8 до 32 километров в неделю, идеально от 16 до 24 километров в неделю. Достигнув отметки в 40 километров в неделю, вы снова сводите пользу от нагрузки к нулю.
Также если вы бежите слишком быстро (около 13 км/ч) польза исчезает (заметьте, что имеется в виду скорость в интенсивном марафоне, а не в интервальном спринте). И, наконец, если вы бегаете семь дней в неделю, польза также исчезнет. Идеальное количество нагрузки - 30 минут бега от двух до пяти дней в неделю.
Таким образом, ключ к успеху - умеренность, умеренность в нагрузке, длительности и частоте. Человеческое тело не было создано для длительных экстремальных атлетических упражнений, таких как борьба с океанскими волнами по 8 часов 6 месяцев подряд.
Упражняйтесь меньше - двигайтесь больше
Некоторых может смущать такое количество рекомендаций касательно упражнений, потому что я защищаю высокоинтенсивные упражнения, но с другой стороны упорно подчеркиваю, что активный образ жизни иногда важнее регулярных тренировок.
Если вдуматься, то это вовсе не противоречие. Факт в том, что изматывающие тренировки по часу и более, а затем сидение весь день неподвижно не принесут вам пользы, так как второе противодействует первому.
Исследование продемонстрировало, что 6 часов неподвижного сидения нейтрализуют позитивные последствия для здоровья от часа тренировок. Таким образом, основа крепкого здоровья - это относительно постоянное и регулярное движение, избегайте сидения, насколько это возможно, потому что даже простое вертикальное положение оказывает положительный биологический эффект.
Я твердо верю, что 7,000-10,000 шагов в день - ключ к здоровью и долголетию. Сейчас, когда я житель Флориды, прогуливаюсь по пляжу босиком около часа ежедневно. Раньше я гулял в течение 2 часов, но, опираясь на информацию, изложенную в статье, понял, что лишнее время не несет в себе пользы для здоровья. Ключ - баланс и умеренность.
Это залог или основа, на котором вы можете строить свою программу тренировок на высшем уровне. Для максимальной пользы с минимальными затратами времени высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) - это идеальное дополнение. Два-три раза в неделю и не более, так как вашему телу необходимо восстановиться между тренировками.
Ходьба + HIIT = естественная и комфортная комбинация
Польза HIIT включает тренировку сердечно-сосудистой системы, рост мышц и силы, синтез человеческого гормона, препятствующего старению (пептид HGH), называемого также гормоном роста. Он эффективно стимулирует ваши мускулы освобождать противовоспалительный миокин, который повышает чувствительность к инсулину и глюкозе в мышцах.
Также он повышает высвобождение жиров из жировых клеток и его сжигание в скелетных мышцах. Вот почему HIIT очень эффективны для потери веса. Если вы уже включили больше ходьбы в вашу ежедневную двигательную активность, достаточно будет просто переключить ритм на регулярный, в частности, разбавить быструю ходьбу более медленной естественной прогулкой.
В каждом исследовании мы узнавали, что именно перемежающиеся высокая и низкая интенсивность оказывают более существенное воздействие, и нигде не говорится, что вы должны выполнять HIIT в машинном ускоренном темпе. Вы можете сделать это частью вашей ежедневной ходьбы. Ускоряясь во время прогулки, вы можете восполнить ваши усилия без затрат времени.
Как и почему экстремальное кардио может навредить вашему сердцу
HIIT имеет еще одно преимущество - безопасность. Пока вы можете переусердствовать во время HIIT. Так, табата-протокол нужно пробовать только очень тренированным людям, продолжительное кардио содержит в себе больше риска, так как ваше тело не имеет возможности восстановиться.
Длительное интенсивное кардио запускает воспалительные механизмы и изнашивает сердце. Ваше сердце перекачивает около 6 литров крови в минуту, когда вы сидите. При беге объем возрастает до 28 и 34 литров, его строение не предусматривало перекачивание такого количество крови часами изо дня в день.
При таком ритме ваше сердце входит в стадию переполненного объема, что растягивает стенки сердечной мышцы, разрушая ее ткани.
Невозможность полного восстановления также представляет проблему. Многие атлеты живут в постоянном посттренировочном состоянии, которое напоминает хронический оксидативный стресс. Этот повторяющийся и неослабевающий вред сердцу повышает воспаление, которое приводит к формированию кровяных бляшек, так как бляшки - это способ «перевязывания» ваших воспаленных сосудов.
Со временем причиняется еще больший вред, сердце может увеличиться (гипертрофия), и на нем могут появляться рубцы (кардиальный фиброз). МРТ (магнитно-резонансная томография) марафонцев выявляет обильные рубцы вокруг их сердца. Ученые также измерили повышенный уровень сердечных энзимов после экстремальных нагрузок. Результаты такие же, как и при сердечном приступе. Это означает, что данный тип нагрузок вреден для вашего сердца.
Пока вы можете казаться себе здоровым по некоторому ряду показателей, вы подвержены риску смерти от остановки сердца, что происходит с более чем одним марафонцем ежегодно.
Источник фото: shutterstock.com10 Марта 2016 Мне нравиться:
