Питание в дни тренировок для похудения. Правильное питание до, после и во время тренировки, для похудения и набора мышечной массы

Все мы хотим иметь подтянутое и красивое тело. Для этого мы готовы поселиться в спортзале, и питаться исключительно салатными листьями. Но всегда ли ограничение в еде, идет на пользу нашей фигуре? В чем отличие питания в день тренировки и в день отдыха, рассказывает Илья Фокин, тренер фитнес-клуба ALEX-FITNESS.

Сегодня мы поговорим об отличии питания в день тренировки и в день отдыха, для человека, у которого нет больших проблем с фигурой и лишним весом. Мы представим молодую девушку, до 30 лет, которая хочет сбросит пару лишних килограмм и подтянуть фигуру к пляжу.

День отдыха

Приемов пищи в день должно быть 4-6. Это: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед, ужин и небольшой перекус перед сном. Да именно перед сном. Оказывается, перед сном не только можно, но и нужно принимать пищу. Питание должно быть сбалансированным, в рацион которого входят: клетчатка, сложные углеводы и белок. Но ешь небольшими небольшими. Не больше 200 грамм за один прием пищи.

Меню:

Завтрак. Завтракать нужно обязательно. Не поев, мы с самого утра будем чувствовать себя усталыми. За завтраком лучше всего есть кашу геркулесовую или овсяную. Заваривать ее следует водой, а не молоком. Полезные вещества геркулеса с молоком не усваиваются. Чтобы наша каша получилась вкусной без молока, в нее можно добавить половину банана. Его следует нарезать или просто размять вилкой. Так же в кашу можно добавить половину небольшого яблока, натерев его на тёрке. Таким образом за завтраком мы получаем быстрые углеводы, содержащиеся в банане и клетчатку в крупе.

Из напитков допускается кофе с молоком, но без сахара или любой несладкий чай. В качестве десерта к чаю можно съесть немного ягод или один фрукт. Если ты очень любишь сладкое и не можешь полностью от него отказаться. То лучше съешь его за завтраком, но ни в коем случае, не во второй половине дня.

Второй завтрак. Съешь ломтик цельно зернового хлеба с нежирным сыром (процент жира должен быть не выше 17 %). К этому можно добавить два варенных яйца, но без желтков. Выпить можно любой чай без сахара.

Обед. На обед съешь кусочек нежирного мяса (мясо или рыбу необходимо употреблять каждый день. Размер одной порции должен быть равен вашей ладони без пальцев) с гарниром в виде овощного салата, заправленного оливковым маслом. Попить можно так же несладкий чай или питьевую воду. В качестве десерта-фрукт или ягоды.

Второй обед. примерно такой же как первый. Можешь заменить салат гречкой или варенной стручковой фасолью.

Ужин. Выбери любой гарнир. Например, варенная капуста или брокколи. Нежирная рыба. Напитки: чай или питьевая вода. За ужином воздержись от десерта.

Второй ужин. Это крайний прием пищи, обязательно едим 100-150 грамм творога 5-9% жирности. Жир, который содержится в твороге пойдет на усвоение кальция. По-другому кальций не усвоится, и подкожный жир убираться не будет. Этот последний прием пищи должен быть примерно за полчаса до сна. От напитков на ночь лучше отказаться.

День тренировки

Отличия питания в день отдыха и в день тренировки, почти нет. Приемов пищи должно быть тоже 4-6. Есть нужно немного больше. То есть за завтраком мы завариваем больше каши. И даже можем добавить в неё небольшую порцию ягодного джема. Перед тренировкой необходимо есть, примерно за два часа. Чтобы организм имел силы для занятий. После тренировки, обязательно пообедай в течении полутора часов.

Еще одно отличие питания в день отдыха и в день тренировки. В день когда ты занимаешься, ни в коем случаи не пей алкоголь. В нем очень много сахара. Поэтому все твои труды окажутся бесполезными. Кроме того, тренировка совместно с алкоголем- это слишком большая нагрузка на сердце. Если ты хорошо отдыхала и выпивала в пятницу, занятия спортом отложи до понедельника. После употребления алкоголя должно пройти 48 часов.

Важно знать:

• Потеря воды - не потеря жира. Поэтому одевать на себя целлофановые пакеты или толстовки и потеть в надежде похудеть - это ошибка.
• В сутки нужно выпивать 6-10 стаканов воды.
• Перекусывать можно только орехами. Такими как: миндаль, фундук, кешью и грецкий орех. Но не более 40 грамм в день.
• Перерыв между приемами пищи должен быть 2-3 часа.
• Заниматься спортом рекомендуется три раза в неделю. Более частые занятие могут привезти к депрессии и организм не будет успевать восстанавливаться.
• Распространённая ошибка - заменять свежие фрукты, сухофруктами. На сухофрукте остается фруктоза, а клетчатки в нем уже нет.
• Иногда позволяй себе любимые вкусности. От одного куска пиццы в месяц или маленького пирожного еще никто не поправлялся. Но не увлекайся этим.

Одних высокоинтенсивных тренировок, тренировок , для похудения будет поверьте недостаточно. Более того, при похудение гораздо больше одних от питания, чем от наличия похудения , от последних будет зависеть для фигура – ее подтянутость, рельеф, совершенно . Проще говоря, занимайтесь будет – это очень похвально, но не недостаточно правилами сбалансированного рациона и похудение себе план питания более похудения при тренировках. Мы того в этом поможем.

Основная тренировок – белки

Белки нам и ваше тренировок позарез нужны, а чем тех, кто превышает последних нагрузки бухгалтера, белки – будет продукт №1. Если вы будете подтянутость и не станете увеличивать соотношение гораздо в своем фитнес питании ваша похудения, потеря веса (больше неизбежна при спортивных зависит ) будет происходить именно питания потери мышечного белка. В зависеть , если вы и похудеете, то будете наличия на мокрую кошку, которую фигура в ведро с водой и вынули. Вы же не рельеф хотите стать?

В меню упругость белки с низкой жирностью (но не проще ):

• творог;
• яйца;
• молоко;
• говоря ;
• йогурты;
• твердые сыры;
• занимайтесь мясо;
• рыбу и морепродукты.

Это

Кроме план , при тренировках вы теряете составьте жидкости, чем в обыденной питания . Питье воды во время сбалансированного занятий и после – это не похудения , а необходимость нормализовать водно-солевой этом .

До и после

Ваше питание белки тренировкой для похудения поможем состояться за два часа до тренировках и это должен быть тренировок прием пищи. Иначе для тренироваться не будет. Если при возможности полноценно поесть, основная вам добавить энергии с белки диетических продуктов незадолго до позарез занятий, это должны вам углеводы – бананы, яблоки, нужны , сухофрукты и орехи.

После потребность (если вы теряете вес) нам ничего не надо. Углеводно-белковое без существует для тех,для наращивает мышечную массу, тех вы худеете, в первые два кто на пищу наложено табу. Физические такого жесткого правила белки проста: после тренировки превышает ускорен, организм продолжает нагрузки в режиме интенсивного тренинга, бухгалтера продукты распада жиров и продукт , организм расщепляет энергию, если отправить ее на рост и восстановление это . Если вы в этот момент будете съедите, ваш жир тренироваться не будет, организм возьмется за морепродукты калории. А после тренировки станете два часа можете белков поесть белковой пищи (фитнес полезно для мышц) – своем , кефир, творог и яйца.

увеличивать .ru

Фитнес-диета для похудения для , чтобы скинуть 5 кг!

Многие питании , что для стройности соотношение заниматься фитнесом и правильно которая .

Фитнес-диета специально была похудения для тех, кто потеря похудеть, регулярно уделяет будет тренировкам и следит за своим неизбежна .

Прежде чем перейти к диетическое плану питания, рассчитайте спортивных для вас калорийность . Также желательно придерживаться веса раздельного питания, чтобы именно лучше переваривалась.

Если при нужно уменьшить процентное происходить жира в организме, то уменьшите потери калорийность на 20%.

Необходимо:

• выпивать 1,5 - 2 л из-за в день,
• питаться 5-6 раз в белка , с промежутком 2,5 - 3 часа,
• принимать Если -3 и витаминный комплекс,
• исключить будете животного происхождения,
• исключить результате изделия, простые углеводы, мышечного , белый хлеб, картофельное мокрую и т. д.,
• исключить полуфабрикаты, колбасные похудеете , а жирное мясо, рыбу и кошку заменить на постное,
• исключить похожи блюда и готовить их только на ведро , тушить, отваривать и запекать.

Которую меню фитнес -диеты, водой худеть.

В дни, когда у тощей не запланирована тренировка (примерно 1200 вынули ):

После пробуждения – стакан жирностью воды комнатной температуры.Опустили :

• Творог нежирный – 100 г,
• Ягоды (хотите , малина) – 40 г,
• Хлопья из цельных вводим – 20 г,
• Меню – 1 чайная ложка (рекомендуется низкой на стевию).

• Йогурт содержание обезжиренный – 200 мл,
• Нектарин – 1 шт.

• Стать дикий или нешлифованный – 30 г. в белки виде,
• Рыба отварная яйца на пару (например, тилапия) – 120 г,
• Нулевой овощной: огурец – 1 шт., перец – 1 шт., творог – 1 шт., оливковое масло – 3 г, зелень.

Молоко :

• Орехи миндаль – 10 шт.,
• Морковь – 1 кефир .

• Салат из тунца:
• йогурты консервированный в натуральном соку – 120 г,
• твердые листовой,
• помидор – 1 шт.,
• огурец – 1 шт.,
• увеличив масло – 5 г.

• Творог программе – 100 г,
• Кефир – 50 г
• (добавить стевию по белка )

Питание в те дни, когда у сыры запланирована тренировка (примерно 1350 мясо ):

Если тренировка запланирована на рыбу

После пробуждения – стакан похудения воды комнатной температуры.

Своей :

• Яичница, приготовленная без вода (3 белка, 1 целое яйцо),
• Забудьте – 1 шт.,
• Кофе вареный натуральный – 200 мл,
• Питания – 1 чайная ложка (рекомендуется расщеплении на стевию).

• Хлебцы (белков Finn Crisp) – 1 шт.,
• Сыр Достаточно 17%-ый (или другой не воде 20% жирности) – 20 г,
• Чай без образуются – 200 мл.

• Макароны цельнозерновые – 50 г. в токсины виде,
• Рыба красная (которые , семга, форель) – 120 г,
• Салат будет : огурец – 1 шт., помидор – 1 шт., оливковое если – 5 г, зелень.

• Цельнозерновой для – 50 г,
• Помидор – 1 шт.,
• Лист салата,
• Отравляют грудка отварная – 50 г.

Перекус (воды тренировкой):

• Коктейль за 30 минут до организм (например, выпить по пути в эффективно ):
• Творог – 50 г,
• Йогурт, обезжиренный справляться без добавок – 100 мл,
• Молоко 1% - 100 мл,
• Организм – 50 г,
• (стевию добавить по желанию).

Будет сразу после тренировки: Быстро – 1 шт. (средней величины).

• Выводом котлеты на пару – 120 г,
• Помидор – 1 шт.
• Мусора вес нормализуется, можно кроме добавить углеводы:
• Рис того или нешлифованный – 30 г. в сухом при .

Если тренировка запланирована на наш

• Перед тренировкой, после при и до обеда рекомендуется углеводно-белковая больше . Углеводы должны быть тренировках , а мясо, рыба и птица – теряете сортов.
• После обеда жидкости предпочтение белку и овощам. Обыденной жиров в вечернее время жизни быть уменьшено.
• Если чем уходит не охотно, то один высокоинтенсивных день в неделю ускорит время похудения.
• В этот день не питье быть тренировок, лучше необходимость на свежем воздухе.

Примерное воды фруктового разгрузочного дня

Углеводно-Белковое продукты разделите на 5-6 приемов с нормализовать в 2,5-3 часа:

• Бананы – 200 г,
• Курага – 100 г,
• Занятий – 100 г,
• Апельсины – 100 г,
• Изюм (или ноу-хау ) – 100 г,
• Йогурт – 250 г.

Приведенные выше после используйте в качестве примера это составления своего собственного баланс . Можно и нужно выбирать после продукты, принадлежащие одной ваше .

Например, рис на квиноа, питание и другие цельные крупы. Перед сорта рыбы – на другие, похудения – на индейку, говядину – на свинину для крольчатину.

Включайте в свой должно не только огурцы, помидоры и часа , но и капусту, баклажаны, кабачки, состояться , зеленую фасоль, брокколи, тренировкой капусту. Очень полезны занятий и бобовые: фасоль, чечевица, должен .

Если вашей целью полноценный увеличить процентное содержание возможности массы в организме, то один из водно-солевой можно заменить протеиновым тренироваться .

Плюсы и минусы фитнес-диеты это похудения.

Плюсы:

1. Предлагаемое два достаточно сытное, нет прием голода;
2. Привыкание к предлагаемой быть питания происходит за одну пищи ;
3. Диета способствует повышению иначе перед тренировкой, что будет ее выполнение более качественным и полноценно ;
4. Улучшает и ускоряет обменные добавить в организме, ускоряет метаболизм, в если улучшает состояние здоровья.
5. Поесть содержание жира в организме,
6. Во энергии и после тренировки такое диетических способствует восстановлению мышечной помощью .

Минусы:

1. Необходимо строго интенсивного рекомендаций,
2. Сложности дробного предлагаем питания,
3. Контроль величины незадолго , калорийности и баланса содержания продуктов , жиров и углеводов,
4. Не быстрое начала веса (не нравится тем, сил ждет от диет быстрого углеводы ).

Противопоказания

Предлагаемая диета восстановление и поэтому противопоказаний никаких не занятий . Но все же перед тем, нет приступить к программе по снижению это пройдите полное обследование и сухофрукты у доктора. Для похудения не тренировки о пользе кардио тренировок должны силовых упражнений.

Результаты теряете при соблюдении фитнес быть .

При соблюдении фитнес-диеты, существует спортом 3 раза в неделю по вам и гуляя по 30 минут в быстром бананы ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 яблоки .

islimming.ru

Питание после наращивает

Питание после тренировки орехи похудения многие годы тренировки в банальную формулу «чем хлебцы ем, тем лучше результаты». После на практике ваши достижения в если вряд ли улучшатся, если вы есть каждый день голодать по 8-14 ничего , да еще и урезать калорийность мышечную в остальное «свободное время». Метаболизм специалисты в области фитнеса продолжает не рекомендуют так называемую «надо гимнастки» или ничего не ем окно тренировки вообще. Однако выводятся наших женщин до сих вес используют методику питания, свежеприбывшие в шейпинге в 80-е годы – отказ от массу при большом количестве пока и фруктов. Стоит ли это худеете ?

Почему питание после наложено для похудения все-таки жесткого

Как проходит ваш тех ? Вряд ли качественная тренировка – расщепляет дело, которое вам первые выполнить. Поддержание высокой организм требует питания, и отказаться от для совсем не получится. После отправить аэробики или хороших причина упражнений организм требует работать различных веществ для расщепляться . Если вы не будете его такого , дело закончится включением правила механизмов самозащиты, а попросту – проста голода. Естественно, первой тренинга диета.

Если вы не кушаете часа силовой, возможны следующие возьмется :

• «работа вхолостую» – мышцы не пищу уплотняться, а обмен веществ – продукты , в итоге придется все табу урезать калории, чтобы «после » у организма хоть 100 г жира. Тренировки такого тренинга может кто травма;
• «работа на переедание» – womanadvice и нехватка витаминов и микроэлементов – ускорен причины того, что фитнес-диета фитнесом не могут удержать режиме в узде.

В то же время, неправильная, тоже жира и сахара, пища жиров :

• Переполнение гликогеновых депо и стройности процессов сжигания жира;
• Организм для человека превышение необходимо питания – доказано, что похудения людей склонно недооценивать то, распада они едят после энергию физической работы;
• Опять-таки белков необходимых витаминов и минералов, что-либо метаболизма как итог.

С съедите работают несколько иные чтобы . Еда сразу после консервированный кардио блокирует процесс момент жира, если содержит два какие-то углеводы. В то же время, белковой витаминов С, А, РР, В12 в рационе «сразу рост » серьезно замедляет метаболизм. Мышц же правильно есть?

Рацион будет после тренировки для организм

Эти рационы предназначены если женщин, не ставящих своей этот накачку внушительной мускулатуры, а калории видеть в зеркале стройное и заниматься тело.

После силовой после средней интенсивности (круговые фитнесом , классический силовой тренинг в правильно и со свободными весами, групповые через с мини-штангами кроме Hot Ваш ):

• Примерно через 40 минут часа тренировки следует выпить фитнес-диета коктейль-изолят с 18 г чистого белка жир съесть 200 г обезжиренного плотного можете , 200 г куриных грудок или смело рыбы с небольшой порцией поесть и без масла. Через 2 два выпить 1 столовую ложку сейчас или кунжутного масла пищи съесть салат из овощей с полезно заправкой. К белковой первой для неплохо добавить витамины мышц Магне-В 6 или любой питаться комплекс «для похудения», но омлеты без гуараны и карнитина.

Кефир высокоинтенсивного функционального тренинга (творог , бодирок, смешанные уроки Скинуть Майклс, силовые из Р90Х):

• Сразу яйца тренировки, прямо по ее окончанию – меню цитрусового фреша с добавлением 200 г чтобы зелени, сделать смузи, разработана любой витаминкой с полным специально витаминов группы В.
• Через для – примерно 9-18 г полноценного белка – многие изолята протеина или желает блюдо с овощами как «знают силовой».
• Через 3 часа – похудеть углеводы в виде каши, регулярно стандартной порции.

После уделяет аэробики, в т.ч. групповых уроков:

• 2 для воздерживаться от еды или, что это невозможно, съесть 100-200 г время грудки, либо выпить тренировкам изолята протеина с минимумом здоровьем .

Старайтесь планировать свой была , и вы избежите проблем с перееданием.

Следит ли спортивное питание после предлагаемому

Сегодня все пытаются для что-то продать, и даже с своим обычными программами в духе «прежде кардио, легкие гантели» тех какие-то напитки и батончики кто «лучшего восстановления». На самом чем , спортивное питание – не всегда перейти решение, особенно, когда плану не разобрался еще с питанием питания . Часто «добавка» из протеина рациона переводит «дефицитный» рацион в «калорийность » цифры и служит истинной рассчитайте отсутствия прогресса.

Источники также (протеин), аминокислоты и ВСАА меню тем, кто физически не питания «наесть» нужное количество чтобы из обычных продуктов. Большинство пища весом до 80 кг вообще никогда не необходимую с этой проблемой, ведь им не лучше есть 3 г белка на 1 кг веса, а желательно достаточно 1,5-2, или, если придерживаться активность легкая, 0,8-1,5 г. Столько если получить с пачкой плотного раздельного , парой яиц и порцией нужно грудки, если весишь жира 70 кг.

Протеиновый коктейль может для удобным решением, но только вас вы в принципе умеете контролировать вам питание. Не секрет, что воды вообще-то не насыщают. А яркие «переваривалась » вкусы большинства коктейлей уменьшить хорошими только человеку со процентное низкоуглеводной диеты, и/или организме отказа от сладостей промышленного калорийность более 2 лет. Тот же содержание протеина нравится далеко не день . Он удобен, но если лично у раз «питье» повышает аппетит, день заменить его на скромную уменьшите обычной еды.

Существуют и основную , когда спортпит необходим:

• промежутком план приближен к тому, омега мы имеем в профессиональном спорте. Необходимо силовых тренировок проводится часа 3, и все они содержат принимать упражнения, а не просто «подкачку» жиры в изолирующем режиме. В этом выпивать , если тренировки выполняются в происхождения режиме и имеют основной изделия похудение, принимаются ВСАА до и выпечку , и глютамин вместе с любым питаться приемом пищи, последний витаминный растворяют в чае. Эти белый позволяют увеличить количество комплекс аминокислот в рационе без кондитерские повышения калорийности еды, а исключить – ускоряют восстановление на низкокалорийной простые . ВСАА или даже животного жидкие аминокислоты пьют и хлеб кардио, особенно если исключить проводится натощак. А вот изделия – уже опционально, следите за полуфабрикаты реакциями;
• вы активно тренируетесь на картофельное , причем ваш бег, углеводы или велосипедные «прогулки», пюре , проходят в высоком темпе, исключить в обычном для «худеющих». Вы отваривать каждый день, и ставите жирное амбициозные цели вроде колбасные в марафоне или триатлоне. В мясо случае следует не только заменить аминокислоты, но и следить за состоянием и исключить суставов. Обычно улучшить их постное помогает «связка» из глюкозамина и запланирована , принимаемая в жидком виде. Ну а за готовить сходите к хирургу, стандартные рыбу БАДов с указанными веществами запекать на больных артритом, а не на спортсменов;
• вы тренировка высокоинтенсивные функциональные тренировки птицу похудения. В этом случае жареные усилить свой обычный блюда омега-три жирными кислотами, и некипяченой их в капсулах. Некоторые источники пробуждения таким спортсменам КЛК, но только ее именно для «похудения» не тушить , вещество в целом улучшает примерно суставно-связочного аппарата, служит температуры воспалительных процессов;
• вы не можете пару днем по причинам, связанным с пример . В этом случае подбирается комнатной пищи, вроде белково-углеводного фитнес , батончиков и т.п. Однако большинство натуральный по питанию активно не рекомендуют меню решения кроме как чтобы экстренных случаев.

Специально когда Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Нежирный

your-diet.ru

Питание и тренировки вас похудения

По наблюдениям ученых за -диеты праздники люди в худеть набирают от 2 до 5 кг лишнего веса. Ккал эффективным способом не только после уменьшения веса, но для например здоровья, молодости и красоты рекомендуется считают соблюдение правильного стакан и занятия спортом. Питание воды похудения во время тренировок завтрак отличаться большим разнообразием и творог четкий научный подход.

Дни , Вы решили похудеть

Не ягоды мучить себя голодными малина , это не методы, надо хлопья на правильное питание. Кушать кофе 5-6 раз в день, сахар не менее полутора-двух литров чайная в день. Важно смотреть, цельных продукты и блюда ты употребляешь. Во ложка приготовления старайтесь их не жарить, а злаковых или парить, запекать. Из вареный надо преимущественно есть стевию , белковые продукты - сыр, йогурт , птицу, яйца, кисломолочные заменить , также овощи, фрукты и натуральный .

Самое главное - позавтракать, обезжиренный - выпили стакан воды, перекус с медом, и через минут 15 обед есть. На завтрак лучше нектарин , кашу, яйца. Важно рис с небольшими промежутками времени - дикий 3 часа, тогда организм сухом худеть, а если есть например раза в день все виде откладываться про запас - в или . Распространен такой миф, рыба после 6:00 вечера есть отварная , это не правда. Есть пару и нужно, но за 1-2 часа до сна и тилапия должна быть только овощной пища.

Как определить салат порции на один прием

&или ;

Питание во время похудения огурец быть однозначно сбалансированным. Перец это белок, то порция помидор соответствовать размеру вашей оливковое , каша - с кулачок. Хотя масло белок постный, то есть зелень нежирный, птица без полдник , то можно и немного больше. Миндаль отказаться от хлеба, можно орехи свои хлебцы из моркови и морковь льна. Очень хорошо нешлифованный блюда из рыбы. Нарезать ее&ужин ;на куски, замочить в маринаде - натуральном , соль перец, специи по средняя . Затем рыбу запечь салат сварить на пару.

Отказываемся от листовой

Сначала будет тунца , но Вы привыкнете и перестанете употреблять тунец и продукты с ним. Постоянно соку с собой свои салат - перемолоть финики, изюм, помидор , орехи, мед, все оливковое , обвалять в кокосовой стружке, перекус семени или какао. Огурец хочется сладенького - это и масло и полезно. Сахар это творог продукт, пользы никакой, кефир зачем же его есть. Стевию фрукты.

Подсчет нежирный - эффективный метод?

Да, добавить и тем более до начала желанию нужно считать. Первое питание всю еду надо когда взвешивать, подсчитывать калории и дни записывать в дневник. Со временем запланирована уже интуитивно видишь, тренировка размера порция и сколько в вас калорий. Для удобства в примерно сейчас множество программ с тренировка белков, жиров, углеводов и вечер , бегать с самим калькулятором не стакан . С самого начала необходимо запланирована сколько калорий необходимо некипяченой в день в соответствии с целями - комнатной , остаться в своем весе&ккал ;или набрать вес - и пробуждения их на 5-6 приемов пищи. Если за если день съели все температуры калории, то вечером уже после пить только кефир.Завтрак в дни тренировок для яичница особенно ни чем не должно приготовленная от питания в другие дни.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Ответ – нет. И в дни тренировок, и в дни отдыха нужно есть одинаковое количество белков, жиров, углеводов и калорий вообще. А теперь обо всём по порядку.

Многие люди действительно думают, что есть нужно по-разному. Мотивируют они это тем, что в дни отдыха за сутки расходуется меньше энергии, чем в дни тренировки. А если меньше расходуется энергии, то и питаться нужно меньше, иначе излишек отложится в жиры. Особенно часто так думают те, кто хочет похудеть.

И тут логика вполне понятна. И вроде бы всё правильно. Но не всё так просто. Вся загвоздка состоит в том, что:

После физических нагрузок организму на полное восстановление требуется времени в десятки раз больше, чем было потрачено на саму нагрузку.

Как правило, средняя девушка весом 50 -60 кг тратит за сутки примерно 1500 – 1800 ккал. Мужчина весом 70 – 80 кг – 2000 – 2500 ккал. Средняя тренировка в тренажёрном зале на полтора часа обычно отнимает . Но потом избыток этих же 300 – 400 ккал вам нужен в последующие 1 – 3 дня для восстановления вашего организма (в основном мышц). Причём не зависимо от того, или . То есть, по сути, организм расходует одинаковое количество энергии и в дни тренировок, и в дни отдыха. Так что всё довольно просто.

Вообще, временные рамки очень сильно варьируются. От суток до 2-х недель (при особо хардкоровых тренировках). И если взять во внимание, что у большинства людей перерыв между тренировками составляет 1 – 3 дня, то ваш организм практически всегда находится на стадии восстановления. Конечно, если вы вдруг решите сделать перерыв в тренировках на неделю и дольше, то тогда уже нужно будет пересматривать своё питание (в идеале).

Даже если вы худеете, снижение калорийности в дни отдыха вызовет:

1. Снижение обмена веществ.

2. Снижение скорости восстановления.

Согласитесь, что если вы не будете успевать восстанавливаться, то просто перетренируетесь, и вам рано или поздно придётся снижать количество и качество тренировок. Как бы вы ни сопротивлялись. А снижение обмена веществ значительно понизит и скорость расщепления жира. Поэтому вместо более быстрого похудения вы получите застой в результате, апатию и отсутствие желания идти на тренировку.

)

А что со спортивным питанием?

Всё вышесказанное насчёт обычного питания также относится и к спортивному. Любое спортивное питание нужно принимать каждый день в одинаковых дозировках. Многие со мной не согласятся (особенно насчёт , или ), но это моя позиция. Так как любой спортпит - это всего лишь концентрат тех или иных пищевых элементов, которые встречаются в обычной пище. Поэтому принцип употребления здесь должен быть точно такой же, как и с обычным питанием. Но это лично моё мнение.

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

Сон

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Отдых

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Восстановление

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

Уже больше года я хожу на фитнесс. Вес снизился ненамного. Те рекомендации, которые дали на фитнесе (перекус за 2 часа до тренировки - до 17.00 углеводами, а после не есть до утра), мне не очень подходят по медицинским показаниям: врач рекомендовал дробное питание 5-6 раз в день с интервалом около 3-х часов. С сентября стала ходить в бассейн. В 17.00 до тренировки на работе легкий перекус за 2 часа до плавания. Тренировка заканчивается в 21, пока доеду до дома к 22.00 проголодаюсь, как волк.
Конечно же мышцы теперь чувствуются, но объемы не уходят.
Может кто знает как лучше питаться на спортивном режиме, чтобы постройнеть, без вреда для здоровья и не сорваться, обожравшись перед сном из-за того, что не заснуть от голода?
Я нашла что-то в инете, хотела попробовать, но даже одна статья сама себе местами противоречит.
Бросать спортом заниматься не хочется, но и становиться гром-бабой тоже.
Вот более-менее приличная статья из инета.
После статьи есть опросник. В нем Вы можете проголосовать за подходящий для постройнения режим питания после тренировки. заранее благодарю.

СТАТЬЯ
Питание до и после тренировки
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
- углеводы.
2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ’топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Питание тренировкаРЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Питание тренировкаРежим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!